Ta υποκατάστατα των γαλακτοκομικών προϊόντων
Τα vegan τυριά είναι 100% μη ζωικά. Συνήθως η βάση από την οποία φτιάχνονται είναι είτε η σόγια, είτε οι ξηροί καρποί, όπως κάσιους και μακαντέμια, καθώς και η διατροφική μαγιά ή και μείγμα από τα προηγούμενα. Το πιο γνωστό όλων είναι το τόφου.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Το τόφου είναι ένα προϊόν από σόγια, το οποίο είναι ιδιαίτερα δημοφιλές στις κουζίνες χωρών της Άπω Ανατολής, αλλά και μεταξύ των χορτοφάγων και των vegans. Όχι μόνο είναι χαμηλό σε θερμίδες, με μόλις 123kcal/100g, αλλά επιπλέον περιέχει 8 από τα απαραίτητα αμινοξέα για τον ανθρώπινο οργανισμό, γεγονός που το κάνει ιδανικό υποκατάστατο πρωτεϊνούχων τροφών ζωικής προέλευσης με (14g πρωτεΐνης/100g). Έχει μικρή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (μόνο 1g/100g), είναι φτωχό σε χοληστερίνη και πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα. Για να φτάσουμε στην τελική μορφή του τόφου, στα γνωστά δηλαδή λευκά τετράγωνα, πρώτα θρομβώνεται το γάλα σόγιας, διαδικασία η οποία οδηγεί στον διαχωρισμό του τυροπήγματος από το τυρόγαλα. Στη συνέχεια, τα πήγματα που προκύπτουν πιέζονται, δίνοντάς μας την τελική μορφή. Αποτελεί πηγή πολύτιμων θρεπτικών συστατικών.
Διατροφική αξία ανά 100γρ:
Ενέργεια: 76 kcal, Πρωτεϊνες: 8g, Υδατάνθρακες: 1,9g, Λίπος: 4,8g, Κορεσμένο λίπος: 0g Φυτικές ίνες: 0,3g
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Η διατροφική μαγιά είναι ένα προϊόν φυσικής ζύμωσης ενός συγκεκριμένου ζυμομύκητα, του Saccharomyces cerevisiae. Έχει αλμυρή τυρένια γεύση, την προτιμούν όσοι δεν καταναλώνουν τυριά. Τα 10g περιέχουν πάνω από 4g πρωτεΐνης. Είναι διαφορετική από τη μαγιά που χρησιμοποιούμε στην παραγωγή ψωμιού ή μπύρας. Αυτή η μαγιά, που καλλιεργείται σε υπόστρωμα μελάσας ή παντζαριών, παρασκευάζεται ειδικά για μαγειρική, επομένως τα ενζυμικά της κύτταρα δεν είναι “ζωντανά” στο τελικό προϊόν. Η εμπλουτισμένη της μορφή περιέχει πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως βιταμίνη Β6 και Β12 αλλά και θειαμίνη (Β1), ριβοφλαβίνη (Β2) και νιασίνη (Β3). Είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία όπως ψευδάργυρο, σελήνιο, μαγγάνιο και μολυβδαίνιο. Είναι επίσης μια πλήρης πρωτεΐνη, κάτι που σημαίνει ότι περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται να παίρνουμε από τα τρόφιμα. Στο εμπόριο την βρίσκουμε σε αποξηραμένη μορφή και συγκεκριμένα σε θρυμματισμένες νιφάδες. Η πλούσια θρεπτική της σύσταση την κάνει εξαιρετική επιλογή για όσους ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική διατροφή vegan ή από όσους μπορεί να παρουσιάζουν κάποια δυσανεξία σε γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά δε θέλουν να αποχωριστούν τη γεύση του τυριού.
Διατροφική αξία ανά 100γρ:
Ενέργεια: 364 kcal, Πρωτεϊνες: 45,4g, Υδατάνθρακες: 36,4g, Σάκχαρα: 18,2g, Λίπος: 0g, , Φυτικές ίνες: 18,2g
Οι vegan επιλογές γάλακτος είναι πραγματικά πάρα πολλές και μπορούν να σας εκπλήξουν. Ας δούμε όμως ποιες είναι αυτές:
- Γάλα σόγιας (soya milk)
- Γάλα ρυζιού (rice milk)
- Γάλα αμυγδάλου (almond milk)
- Γάλα κάσιους (cashew milk)
- Γάλα καρύδας (coconut milk)
- Γάλα σκόνη καρύδας
- Κρέμα γάλακτος
- Γάλα φουντουκιού (hazelnut milk)
- Γάλα από καρύδια macadamia (macadamia nut milk)
- Γάλα κάνναβης (hemp milk)
- Γάλα βρώμης (oat milk)
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Γάλα σόγιας (soyamilk)
Είναι το πιο… κοντινό -από διατροφικής πλευράς- με το αγελαδινό γάλα και είναι η πιο δημοφιλής εναλλακτική μέχρι τώρα. Το γάλα αυτό είναι η μόνη διαφορετική λύση γάλακτος που περιέχει την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης με ένα φλυτζάνι αγελαδινό γάλα (8γρ), μαζί με Ω-3 λιπαρά οξέα και φυτικές ίνες. Σε βιομηχανικό επίπεδο, η κατεργασία της σόγιας ακολουθεί κάποια στάδια. Αρχικά η σόγια ατμίζεται και χωρίζεται σε δύο μέρη. Ο φλοιός απομακρύνεται. Στη συνέχεια, η σόγια πρέπει να μαγειρευτεί χρησιμοποιώντας υψηλή πίεση, νερό και υψηλή θερμοκρασία για να εξουδετερώσει ένα συγκεκριμένο ένζυμο που είναι δύσπεπτο για τον άνθρωπο.
Έπειτα, η σόγια φτάνει στον πρώτο τραχύ μύλο. Προστίθεται νερό και τα κομμάτια των φασολιών της σόγιας αλέθονται με ένα πρώτο άλεσμα. Αν και έχουν αλεσθεί μία φορά, είναι ακόμα αρκετά χοντρά. Έτσι, ο λεπτός μύλος τα κονιορτοποιεί περαιτέρω σε μικρά σωματίδια. Ο ζεστός πολτός έχει λευκό χρώμα με μικροσκοπικά σωματίδια αδιάλυτων σωματιδίων σόγιας. Μέσω μιας μεγάλης φυγόκεντρου, εξάγονται τα μικροσκοπικά κομμάτια σόγιας που είναι αδιάλυτα και δεν μπορούν να συμπεριληφθούν στο τελικό προϊόν. Ένας ελαστικός κύλινδρος πιέζει τον πολτό γάλακτος σόγιας που απομένει μέσα στη φυγόκεντρο. Κατά τη διάρκεια του βρασμού χρησιμοποιείται ένας αντι-αφριστικός παράγοντας. Το υγρό που προκύπτει έχει γενικά αδιαφανές, λευκό ή υπόλευκο χρώμα και περίπου την ίδια πυκνότητα με το αγελαδινό γάλα.Το νωπό γάλα σόγιας μπορεί να γλυκανθεί, να αρωματιστεί και να ενισχυθεί με μικροθρεπτικά συστατικά.
Διατροφική αξία ανά 100γρ:
Ενέργεια: 54 kcal, Πρωτεϊνες: 3,3g, Υδατάνθρακες: 6g, Σάκχαρα: 4g, Λίπος: 1,8g, Κορεσμένο λίπος: 0,2g, Φυτικές ίνες: 0,6g
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Γάλα ρυζιού (ricemilk)
Είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με αλλεργίες, καθώς είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει τροφικές αλλεργίες σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο γάλα, αφού δεν περιέχει ξηρούς καρπούς και γλουτένη. Είναι περισσότερο υδατανθρακούχο (9,5γρ/100γρ) και λιγότερο πρωτεϊνούχο (0,1γρ/100γρ). Το βιολογικό γάλα ρυζιού παράγεται από το καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο) και διατίθεται στην βασική του μορφή χωρίς ζάχαρη. Είναι σημαντικό να τονιστεί πως η διαδικασία πρέπει να ολοκληρωθεί σε μία ώρα το πολύ, ώστε να αποφευχθεί η δημιουργία άσχημων οσμών. Το προϊόν ψύχεται και προστίθενται ένζυμα παραγωγής σακχάρων από το περιεχόμενο άμυλο σε pH κοντά στο φυσιολογικό του ρυζιού. Συνήθως χρησιμοποιείται η α- γλυκοσιδάση η οποία απελευθερώνει γλυκόζη και παράγεται από διάφορους μικροοργανισμούς. Τα στερεά συστατικά που περιέχονται, κυμαίνονται σε ποσοστό 8-20% και με την προσθήκη νερού υλοποιείται η δημιουργία του τελικού προϊόντος ρυζιού βάσει των αναγκών παραγωγής της επιθυμητής συγκέντρωσης. Είναι δυνατή η προσθήκη λιπαρών ελαίων περίπου 5% και το μείγμα ομογενοποιείται έτσι που η γεύση και η υφή του τελικού προϊόντος να μοιάζει με αυτή του αγελαδινού γάλακτος. Το παραγόμενο προϊόν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βάση για τη δημιουργία εναλλακτικών γαλακτοκομικών προϊόντων όπως παγωμένα επιδόρπια, με παράλληλη προσθήκη λιπαρών υλών από 0-12%. Το παραγόμενο μίγμα θερμαίνεται στους 67-70ºC και στη συνέχεια ψύχεται και συσκευάζεται.
Διατροφική αξία ανά 100γρ:
Ενέργεια: 46 kcal, Πρωτεϊνες: 0,3g, Υδατάνθρακες: 9g, Σάκχαρα: 5g, Λίπος: 1g, Κορεσμένο λίπος: 0g,
Φυτικές ίνες: 0,3g
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Γάλα αμυγδάλου (almondmilk)
Διατροφικά είναι πολύ διαφορετικό από αυτό της σόγιας ή το ζωικό. Έχει λιγότερες θερμίδες (13 kcal/100γρ) αλλά και πρωτεϊνες (0,4 g/100g). Το λίγο λίπος που περιέχει είναι ακόρεστο λίπος και όχι κορεσμένο το οποίο είναι το επιβλαβές. Η βιομηχανική διαδικασία παρασκευής γάλακτος αμυγδάλου είναι η ακόλουθη. Αρχικά, χρησιμοποιείται ένας μύλος, όπου προστήθεται νερό και αμύγδαλα και αλέθεται ώστε να φτιαχτεί το γάλα αμυγδάλου. Η αναλογία νερού προς αμύγδαλα είναι περίπου 10: 1.
Έπειτα φιλτράρεται μέσω κόσκινου και αποστειρώνεται για να διασφαλιστεί η ασφάλεια και η υγιεινή των τροφίμων. Τέλος, χρησιμοποιείται μια μηχανή πλήρωσης για την εμφιάλωση και τη σφράγιση.
Διατροφική αξία ανά 100γρ:
Ενέργεια: 13 kcal, Πρωτεϊνες: 0,4g, Υδατάνθρακες: 0,1g, Σάκχαρα: 0g, Λίπος: 1,1g, Κορεσμένο λίπος 0,1 g,
Φυτικές ίνες: 0,4 g
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Γάλα κάσιους (cashewmilk)
Είναι σχετικά πρόσφατο στις επιλογές γάλακτος. Περιέχει κυρίως ακόρεστο λίπος, καλό για την καρδιά και είναι μία εξαιρετική πηγή για άτομα με διαβήτη που πρέπει να ελέγχουν την πρόσληψη των υδατανθράκων (μόλις 2g υδατανθράκων/ 240 g).
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Γάλα καρύδας (coconut milk)
Είναι το γάλα με το υψηλότερο θερμιδικό περιέχομενο (229 kcal/100γρ). Τα χαρακτηριστικά της ποιότητας του γάλακτος της καρύδας επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, όπως η ποικιλία των καρπών, η ποιότητα του νερού και ο όγκος που χρησιμοποιούνται για την εξαγωγή γάλακτος καρύδας. Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε έλαια, τα προϊόντα γάλακτος καρύδας είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε χημική και βιοχημική αλλοίωση, όπως συμβαίνει με την οξείδωση των λιπιδίων. Η περιεκτικότητα τους σε λιπαρά είναι το σημαντικό κριτήριο για την κατηγοριοποίηση για το γάλα καρύδας και τα προϊόντα κρέμας. Σύμφωνα με τα πρότυπα Codex για τα υδατικά προϊόντα καρύδας (CODEX STAN 240-2003), το γάλα καρύδας πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 10% λιπαρά. Η κρέμα καρύδας, πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 20% λιπαρά.
Διατροφική αξία ανά 100γρ:
Ενέργεια: 229 kcal, Πρωτεϊνες: 2,3g, Υδατάνθρακες: 6g, Σάκχαρα: 3,3g, Λίπος: 24g, Κορεσμένο λίπος 21g,
Φυτικές ίνες: 2,2 g
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Γάλα σκόνη καρύδας (coconut milk powder)
Η σκόνη γάλακτος καρύδας παρασκευάζεται από την αποξηραμένη σάρκα της καρύδας. Στην ουσία είναι αφυδατωμένο γάλα καρύδας. Χρησιμοποιείται με παρόμοιο τρόπο μ΄αυτόν που χρησιμοποιείται το γάλα εβαπορέ. Το γάλα καρύδας σε σκόνη είναι ελαφρύτερο από το γάλα καρύδας. Χρησιμοποιείται πλέον ευρέως και στη βιομηχανία του παγωτού.
Διατροφικά στοιχεία ανά 100γρ.
Ενέργεια: 700kcal, Πρωτεϊνες: 7γρ, Υδατάνθρακες: 27γρ.
Εκ των οποίων σάκχαρα: 11g, Λίπη: 63γρ, Εκ των οποίων κορεσμένα: 60gr, Αλάτι: 0,50γρ.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Γάλα φουντουκιού (hazelnutmilk)
Σε σχέση με άλλα φυτικά γάλατα έχει μικρή περιεκτικότητα σε πρωτεϊνη (0,4g/100 g). Περιέχει φυτικές ίνες που βοηθούν στην πέψη και στη μέιωση της χοληστερόλης. Όσον αφορά την βιομηχανιή παραγωγή του, η παραγωγή βασίζεται στη ζύμωση του αλεσμένου καρπού, με διάφορα βακτήρια όπως Bifidobacterium sp.
Διατροφική αξία ανά 100γρ:
Ενέργεια: 29 kcal, Πρωτεϊνες: 0,4g, Υδατάνθρακες: 3,1g, Σάκχαρα: 3,1g, Λίπος: 1,6g, Κορεσμένο λίπος 0,2 g,
Φυτικές ίνες: 0,3 g.
*Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Γάλα από καρύδια macadamia (macadamia nut milk)
Αποτελεί μια από τις πολύ πρόσφατες προσθήκες στην επιλογή γάλακτος από ξηρούς καρπούς γι’ αυτό και δεν είναι ακόμα ευρέως γνωστό. Είναι χαμηλό σε θερμίδες, αλλά και πολύ χαμηλό σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Γάλα κάνναβης (hempmilk)
Παρασκευάζεται από τους σπόρους του φυτού κάνναβης και είναι μια πολύ καλή πηγή Ω-3 λιπαρών οξέω. Χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής σε λιπαρά, τα περισσότερα εκ των οποίων ακόρεστα καλά λιπαρά. Ένα μόνο ποτήρι μπορεί να παράσχει το 50% της συνιστώμενης ημερίσιας προσληψης σε Ω-3 προάγοντας την καλή λειτουργία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Διατροφική αξία ανά 100γρ:
Ενέργεια: 40 kcal, Πρωτεϊνες: 1,0g, Υδατάνθρακες: 2,2g, Σάκχαρα: 0,3g, Λίπος: 2,9g, Κορεσμένο λίπος 0,3 g
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Γάλα βρώμης (oatmilk)
Το γάλα βρώμης γίνεται όλο και πιο διαδεδομένο. Το γάλα βρώμης είναι προϊόν άλεσης με ενδελεχή απομάκρυνση των σπόρων από το υδατικό μέσο. Σε βιομηχανικό επίπεδο, η διαδικασία παραγωγής βασίζεται σε ενζυμικές μεθόδους κατεργασίας μουλιασμένης ή μη ολόκληρων σπόρων βρώμης ή αλεύρου βρώμης στους 60ºC, ακολουθούμενη από ενζυμική κατεργασία με β-αμυλάση. Μετά την ενζυμική δραστηριότητα που στοχεύει στην περιεχόμενη μαλτόζη αλλά και σε β-υδατάνθρακες, οι αδιάλυτες φυτικές ίνες διαχωρίζονται και στο τελικό προϊόν μπορεί να γίνει περαιτέρω προσθήκη άλλων θρεπτικών συστατικών, ελαίων ή πρόσθετων αρώματος και γεύσης. Μπορεί να μην είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα με διαβήτη, καθώς ανά φλιτζάνι του τσαγιού (240g), περιέχει σχετικά υψηλή ποσότητα σακχάρων (5,7g).
Διατροφική αξία ανά 100γρ:
Ενέργεια: 44 kcal, Πρωτεϊνες: 0,4g, Υδατάνθρακες: 7,3g, Σάκχαρα: 2,3g, Λίπος: 1,5g, Κορεσμένο λίπος: 0,2g,
Φυτικές ίνες: 0,4 g
Εμμανουέλα Παραδεισανού
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
& Food Designer