Οι φυτικές ίνες και ο ρόλος τους

Μπορεί οι φυτικές ίνες να μην ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», ουσίες δηλαδή που είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς είναι υποομάδα των υδατανθράκων. Aποτελούν όμως σημαντικό στοιχείο της διατροφής μας.

Μετά από τουλάχιστον  τέσσερις δεκαετίες ερευνών και συζητήσεων, οι επιστήμονες θα καταλήξουν στον εξής ορισμό των διαιτητικών ινών:

«Οι διαιτητικές ίνες είναι το εδώδιμο μέρος των φυτών ή τα ανάλογα υδατανθράκων, που είναι ανθεκτικά στην πέψη και απορρόφηση στο λεπτό έντερο του ανθρώπου, με ολική ή μερική ζύμωση στο παχύ έντερο. Οι διαιτητικές ίνες έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων την καλή λειτουργία του εντέρου και/ή τη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα και/ ή τη μείωση της γλυκόζης του αίματος».

Φυσιολογία

Με τον όρο φυτικές ίνες εννοούμε το σύνολο των οργανικών συστατικών των μεμβρανών των φυτικών κυττάρων.

Κοινό χαρακτηριστικό τους είναι ότι δεν πέμπτονται από το ανθρώπινο γαστρεντερικό σύστημα, λόγω έλλειψης ορισμένων απαραίτητων ενζύμων, με αποτέλεσμα να φτάνουν τελικά ανέπαφες στο παχύ έντερο. Εκεί, κάποιες από αυτές ζυμώνονται από τα «φιλικά» βακτήρια που εποικούν στην περιοχή και παράγονται ωφέλιμες ουσίες, ως παραπροϊόντα της διαδικασίας αυτής.

Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, σε διαλυτές (πηκτίνες, κόμμεα, ινουλίνη και κάποιες ημικυτταρίνες) και αδιάλυτες (λιγνίνη, κυτταρίνη και κάποιες ημικυτταρίνες).

Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που κυρίως υφίστανται ζύμωση από τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες περιέχουν περίπου αναλογία 1/3 σε διαλυτές και 2/3 σε αδιάλυτες φυτικές ίνες. Η αναλογία τους όμως σε αυτά διαφοροποιείται ανάλογα με το είδος και το στάδιο ωρίμανσης του τροφίμου. Η διάκριση αυτή επίσης, σε κάποιο βαθμό, σχετίζεται και με το όφελος που έχει στη διατήρηση της υγείας, κάθε υποομάδα.

φυτικές ίνες

Μια άλλη προσέγγιση για την ταξινόμηση των ινών σε καταναλωτικά προϊόντα διατροφής βασίζεται στη χρήση των τροφίμων για ρυθμιστικούς σκοπούς/επισήμανση. Οι εδώδιμες ίνες μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως «ενδογενείς» και «προστιθέμενες» ίνες, στις οποίες η πρώτη αναφέρεται σε εγγενείς και ανέπαφες ίνες που υπάρχουν στην αρχική μήτρα τροφίμων, ενώ η δεύτερη είναι μια ομάδα ινών που απομονώνονται από ορισμένες πηγές και προστίθενται ξανά σε σύνθεση προϊόντος. Οι τελευταίες αποκαλούνται επίσης λειτουργικές ίνες, σύμφωνα με τον ορισμό του IOM (Institute of Medicine (IOM), NationalAcademy of Sciences):

«Οι διαιτητικές ίνες αποτελούνται από μη αφομοιώσιμους υδατάνθρακες και λιγνίνη που είναι εγγενείς και άθικτες στα φυτά. Οι προστιθέμενες φυτικές ίνες αποτελούνται από μεμονωμένους, μη εύπεπτους υδατάνθρακες που έχουν ευεργετικές φυσιολογικές επιδράσεις στον άνθρωπο. Οι συνολικές φυτικές ίνες είναι το άθροισμα των διαιτητικών ινών και των προστιθέμενων και/ή των λειτουργικών ινών».

Αν και υπήρξαν επιχειρήματα στο ερευνητικό πεδίο της HumanNutrition σχετικά με τη φυσιολογική λειτουργικότητα των προστιθέμενων/λειτουργικών ινών όσον αφορά το αν έχουν τα ίδια αποτελέσματα σε αντίθεση με τις «ενδογενείς» ίνες, πολλές μελέτες στο πεδίο της επιστήμης των τροφίμων έχουν προσπαθήσει να ενσωματώσουν σκόνες εξευγενισμένων ινών που απομονώνονται από διάφορες πηγές σε συνθέσεις τροφίμων, οδηγώντας σε νέα λειτουργικά προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες.

Εξαιτίας των ιδιαίτερων χαρακτηριστικών τους, που αναφέρθηκαν λίγο πιο πάνω, οι φυτικές ίνες εμπλέκονται σε ποικιλία φυσιολογικών και μεταβολικών λειτουργιών του οργανισμού. Κάποιες από αυτές επιδράσεις που φαίνεται να έχουν οι φυτικές ίνες για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι:

  • Η προαγωγή της ομαλής λειτουργίας του εντέρου, με πιθανά οφέλη σε δυσκοιλιότητα, αιμορροΐδες, διάρροια, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (όπως ελκώδη κολίτιδα και νόσο Crohn). 
  • Η διαχείριση/έλεγχος του σωματικού βάρους (ενδεικτικά αναφέρουμε ότι οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, με συνέπεια να προκαλούν πιο εύκολα κορεσμό, συμβάλλοντας με αυτόν τον τρόπο στη μείωση της προσλαμβανόμενης τροφής από τον οργανισμό μας).
  • Η μείωση της συγκέντρωσης της χοληστερόλης στο αίμα, όταν συνυπάρχει διατροφή χαμηλή σε λίπος, και έμμεσα η μείωση του κινδύνου για αθηροσκληρωτικές επιπλοκές.
  • Ο έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και πιθανά οφέλη στην πρόληψη του διαβήτη. 
  • Η συσχέτισή τους με μειωμένο κίνδυνο για καρκίνο του παχέος εντέρου. 

Φυσιολογικά Όρια για Ηλικιακές Ομάδες

 

φυτικές ίνες και ο ρόλος τους

Διατροφική Επισήμανση-Τι ορίζει η νομοθεσία;

  1. ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΟΥΣΙΑ: Oι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες, τα λιπαρά, οι εδώδιμες ίνες, το νάτριο, οι βιταμίνες και τα ανόργανα άλατα που απαριθμούνται στο παράρτημα της οδηγίας 90/496/EΟΚ, και ουσίες που ανήκουν σε μια από αυτές τις κατηγορίες, ή αποτελούν συστατικά τους
  2. ΠΗΓΗ ΕΔΩΔΙΜΩΝ ΙΝΩΝ: Ο ισχυρισμός ότι ένα τρόφιμο αποτελεί πηγή εδώδιμων ινών, καθώς και κάθε ισχυρισμός που ενδέχεται να έχει το ίδιο νόημα για τον καταναλωτή, μπορεί να χρησιμοποιείται μόνον όταν το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 3g εδώδιμων ινών ανά 100g ή τουλάχιστον 1,5g εδώδιμων ινών ανά 100 kcal.
  3. ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΕΔΩΔΙΜΕΣ ΙΝΕΣ: Ο ισχυρισμός ότι ένα τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε εδώδιμες ίνες, καθώς και κάθε ισχυρισμός που ενδέχεται να έχει τοίδιο νόημα για τον καταναλωτή, μπορεί να χρησιμοποιείται μόνον όταν το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 6g εδώδιμων ινών ανά 100g ή τουλάχιστον 3g εδώδιμων ινών ανά 100 kcal.

 

Τα «πλούσια» τρόφιμα σε φυτικές ίνες

Τα οφέλη από την κατανάλωση των φυτικών ινών είναι πολλά και διαφορετικά. Πώς μπορεί όμως να διασφαλιστεί η επαρκής πρόσληψή τους; Η απάντηση στο ερώτημα αυτό είναι η ισορροπημένη διατροφή. Μία διατροφή δηλαδή, που διασφαλίζει επάρκεια ενέργειας, με περιορισμένη κατανάλωση λίπους, αφθονία τροφών φυτικής προέλευσης, κυρίως ακατέργαστων δημητριακών και οσπρίων, φρέσκων φρούτων και λαχανικών, μέτρια κατανάλωση ξηρών καρπών, κατανάλωση ψαριών και πουλερικών σε εβδομαδιαία βάση και κόκκινου κρέατος μόνο λίγες φορές το μήνα, με κύρια πηγή λίπους το ελαιόλαδο, περιορισμένη κατανάλωση ζάχαρης και επαρκή πρόσληψη υγρών.

Τα παρακάτω αποτελούν ορισμένες καλές πηγές φυτικών ινών:

  • Δημητριακά: Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και απλά, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, μακαρόνια ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κρακεράκια ολικής άλεσης.
  • Όλα τα όσπρια
  • Φρούτα: Αποξηραμένα φρούτα, αχλάδι, μπανάνα, μήλο με φλούδα, πορτοκάλι.
  • Λαχανικά: Αγκινάρες, φασολάκια, αρακάς, γλυκοπατάτα και πατάτα με φλούδα, σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, μπάμιες.
  • Ροφήματα φρούτων και λαχανικών: Στην αγορά κυκλοφορούν ροφήματα από 100% φρούτα και λαχανικά τα οποία περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες (έως 4,5 g/μερίδα) και λίγες μόνο θερμίδες, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για ενδιάμεσο σνακ.
  • Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα

 

Η διαδικασία εξευγενισμού κόκκου αφαιρεί το εξωτερικό στρώμα (πίτουρο) από τον κόκκο, γεγονός που μειώνει την περιεκτικότητά του σε ίνες. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα έχουν μερικές από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τον σίδηρο μετά την επεξεργασία, αλλά όχι τις φυτικές ίνες.

Συμπληρώματα

Αυτά είναι μερικά παραδείγματα μορφών ινών που έχουν πωληθεί ως συμπληρώματα ή πρόσθετα τροφίμων. Αυτά μπορούν να διατεθούν στην αγορά στους καταναλωτές για διατροφικούς σκοπούς, θεραπεία διαφόρων γαστρεντερικών διαταραχών και για πιθανά οφέλη για την υγεία όπως μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, μείωση του κινδύνου καρκίνου του παχέος εντέρου και απώλεια βάρους.

Γιώργος Α. Χατζής,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Msc Κλινική Διαιτολογία

 

Βιβλιογραφία

  1. AACC (American Association of Cereal Chemists), 2001. The Definition of Dietary Fiber. Report of the Dietary Fiber Definition Committee to the Board of Directors of the American Association Of Cereal Chemists. SubmittedJanuary 10, 2001. Publicationno. W-2001-0222-01O.
  2. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (2005), Chapter 7: Dietary, Functional and Total Fiber. US Department of Agriculture, National Agricultural Library and National Academy of Sciences, Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. doi:10.17226/10490. ISBN 978-0-309-08525-0.
  3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 2010; 8( 3):1462 [77 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462.
  4. https://europa.eu/youreurope/business/product-requirements/food-labelling/health-nutrition-claims/index_el.htm
  5. https://health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf
  6. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/kohlenhydrate-ballaststoffe/
  7. Mann, J. Dietary carbohydrate: relationship to cardiovascular disease and disorders of carbohydrate metabolism. Eur J ClinNutr61 (Suppl 1), S100–S111 (2007). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1602940