Τι είναι ο ορός “FadDiets”;

Ενώ υπάρχουν πολλοί ορισμοί για τον όρο “FadDiets”, το κοινό έδαφος για όλους αυτούς τους ορισμούς είναι ότι οι «δίαιτες της μόδας» είναι δημοφιλή σχήματα «απώλειας βάρους», που προωθούνται σε δημοφιλή μέσα ενημέρωσης και μερικές φορές υποστηρίζονται από διασημότητες.

Οι “FadDiets” είναι μοντέλα διατροφής χωρίς ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που να στηρίζουν τους σχετικούς ισχυρισμούς. Δεν υπάρχει μία «μαγική δίαιτα». Οι περισσότερες από αυτές συνδέονται με κάποιο βαθμό διατροφικού κινδύνου ή κινδύνου για την υγεία. Μια δίαιτα μόδας προσφέρει μια βραχυπρόθεσμη λύση σε ένα μακροπρόθεσμο πρόβλημα.

Η βιβλιογραφία έχει κατηγοριοποιήσει τις συγκεκριμένες δίαιτες σε 3 κατηγορίες:

1. Αυτές που βασίζονται στο ποσοστό περιεκτικότητας των μακροθρεπτικών συστατικών (π.χ. δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες, δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες κλπ.)
2. Εκείνες που βασίζονται στον περιορισμό συγκεκριμένων τροφίμων ή/και ομάδων τροφίμων (π.χ. Vegan, gluten-free κλπ.)
3. Δίαιτες που βασίζονται σε διαλείπουσα νηστεία

Ο κοινός στόχος αυτών των FadDiet, εκτός από την απώλεια του πλεονάζοντος βάρους, είναι και η μείωση των κινδύνων για καρδιακές παθήσεις και σακχαρώδη διαβήτη. Ενώ ορισμένες μελέτες έδειξαν ορισμένα βραχυπρόθεσμα πλεονεκτήματα για την απώλεια βάρους, κυρίως για τις πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, τα αποτελέσματα για την καλύτερη στρατηγική για απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα είναι θέμα υπό συζήτηση. Επιπλέον, οι δίαιτες της μόδας καταδεικνύουν την κοινωνική πίεση για την επίτευξη μιας εξιδανικευμένης εικόνας σώματος μέσω του ελέγχου της διατροφής.

Δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες

Η πιο δημοφιλής δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι η δίαιτα Dukan. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Επιπλέον, πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών για να αντισταθμίσουν τη μειωμένη θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες.

Εδώ αξίζει να σημειωθεί πως λόγω του ακραίου κινδύνου για την υγεία, η δίαιτα Dukan έχει «απαγορευτεί».

Επιπλέον, μια άλλη δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες που αξίζει να αναφερθεί, λόγω της πρόσφατης δημοτικότητάς της, είναι η παλαιολιθική ή απλά «Paleo» δίαιτα. Αυτό το πλάνο διατροφής στοχεύει να μιμηθεί τη διατροφή των προγόνων μας: Τους κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες στην προ-γεωργική εποχή. Η PaleoDiet περιορίζει όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντ’ αυτού, επιτρέπει μόνο τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το κρέας, τα αυγά, τα έλαια, οι ξηροί καρποί και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Η κεντρική ιδέα πίσω από αυτή τη δίαιτα είναι ότι το γονιδίωμά μας είναι καλύτερα προσαρμοσμένο στη διατροφή που ακολουθούσαν οι πρόγονοί μας για εκατομμύρια χρόνια πριν από τη γεωργική επανάσταση τα τελευταία 10.000 χρόνια. Αυτή η δίαιτα μπορεί πράγματι να είναι επωφελής όσον αφορά την απώλεια βάρους και τον έλεγχο των παραγόντων κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο.

Πώς η άσκηση και η δίαιτα επηρεάζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης;

Η σύντομη απάντηση είναι ότι όσο περισσότερο ασκείστε και «καίτε» θερμίδες, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη μπορείτε να τρώτε υγιεινά. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους επειδή οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού σε συνδυασμό με το λίπος και τους υδατάνθρακες. Αλλά όλα τα με μέτρο. Ακόμα και με μία δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε βάρος όταν γίνεται υπερκατανάλωση και η θερμιδική σας πρόσληψη ξεπεράσει τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Ωστόσο, όλες αυτές οι οδηγίες απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό. Τι συμβαίνει με τους επαγγελματίες αθλητές, οι οποίοι λόγω του φόρτου προπονήσεων έχουν αυξημένες θερμιδικές ανάγκες, αλλά και υψηλότερες ανάγκες σε κατανάλωση πρωτεϊνών;

Στη διεθνή βιβλιογραφία αναφέρεται ότι σωματικά δραστήρια άτομα (όχι αθλητές) χρειάζονται πρόσληψη πρωτεϊνών σε ποσοστό 1,4 έως 2,0 g/kg/ημέρα.

Οι αθλητές και οι ασκούμενοι ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για αιώνες. Ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ο ορισμός της «δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες». Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μιας δίαιτας. Η σύνθεση της δίαιτας μπορεί να προσδιοριστεί ως η απόλυτη ποσότητα της πρωτεΐνης (ή άλλου ενδιαφέροντος θρεπτικού συστατικού), το % της συνολικής ενέργειας (θερμίδες) ως πρωτεΐνη και η ποσότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται ανά κιλό σωματικού βάρους. Πολλοί αθλητές καταναλώνουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνδέονται συχνότερα με μυϊκή υπερτροφία και δύναμη, αλλά τώρα υποστηρίζονται και για απώλεια βάρους και αποκατάσταση από έντονη άσκηση ή τραυματισμούς. Η παρατεταμένη πρόσληψη μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί με πιθανούς κινδύνους, όπως απώλεια οστικής μάζας και νεφρική βλάβη.

Σε μία έρευνα που έγινε σε αθλητές αντιστάσεων (άντρες & γυναίκες) έδειξε ότι η κατανάλωση μιας υπερθερμιδικής δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν έχει καμία επίδραση στη σύνθεση του σώματος σε άτομα που ασκούνται με αντίσταση. Αυτή είναι η πρώτη έρευνα με τέτοιου τύπου αθλητές που καταδεικνύει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υπερθερμιδικής αξίας, δεν οδηγεί σε αύξηση της λιπώδους μάζας. Κατά μέσο όρο, κατανάλωναν 4,4 g/kg/ημέρα πρωτεΐνης, που είναι περισσότερο από πέντε φορές από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Ακόμη, σε μία δήλωση που έβγαλε το International Society of Sports, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα:

• Η αύξηση της διατροφικής πρωτεΐνης σε σημαντικά επίπεδα, πέρα από τις τρέχουσες συστάσεις για τους αθλητικούς πληθυσμούς, μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος.
• Μπορεί να απαιτούνται υψηλότερες προσλήψεις πρωτεϊνών (2,3–3,1 g/kg) για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής κατακράτησης σε αδύνατα, εκπαιδευμένα και με αντίσταση άτομα σε υποθερμικές καταστάσεις. Η έρευνα σχετικά με τις πολύ υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών (>3 g/kg) έχει δείξει ότι οι θερμικές, κορεστικές επιδράσεις της διαιτητικής πρωτεΐνης, όπως και η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να ενισχυθούν σε άτομα που ασκούνται με αντιστάσεις.