Οι πρωτεΐνες και ο ρόλος τους στη διατροφή μας

Οι πρωτεΐνες και ο ρόλος τους στη διατροφή μας

Σε επίπεδο βιολογίας, οι πρωτεΐνες μπορούν να παρομοιαστούν με τα Lego. Είναι δηλαδή τα δομικά στοιχεία που αποτελούν τα όργανα, τους τένοντες, τις ορμόνες και τους μύες μας.

Ωστόσο, είναι πιο γνωστές για το λιγότερο αξιοσημείωτο στη λίστα με τις λειτουργίες τους. Πρόκειται για τη χρήση κατά την άσκηση (αύξηση μυϊκής μάζας, κατανάλωση σαν after workout γεύμα κ.α).
Σίγουρα στο τοπικό σας γυμναστήριο ή ακόμα και σε συζήτηση με παρέα, έχετε ασχοληθεί με το συγκεκριμένο θέμα.

Ας ξεκινήσουμε, όμως, από την αρχή.

Πόση πρωτεΐνη είναι επιθυμητό να καταναλώνω κατά τη διάρκεια της ημέρας;

Ένα θέμα τόσο διφορούμενο, τόσο πολυσυζητημένο, τόσος μεγάλος όγκος πληροφορίας (και επιστημονικής και προφορικής) που είναι δύσκολο κάποιος να ξεχωρίσει τι ισχύει και τι όχι.

Σύμφωνα με τα Dietary Reference Intake (DRI) για τα μακροθρεπτικά συστατικά, ένας μέσος ενήλικας που κάνει καθιστική ζωή, πρέπει να καταναλώνει 0,83 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό πραγματικού σωματικού βάρους. To παραπάνω ποσοστό αναφέρεται αυστηρά σε υγιείς ενήλικες και όχι σε κάποια ειδική κατηγορία πληθυσμού (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός, έφηβοι, παιδιά κ.α). Εφαρμόζεται τόσο σε πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, όσο και σε πρωτεΐνες σε μεικτές δίαιτες.

Τα επιστημονικά δεδομένα που έχουν δημοσιευθεί μέχρι σήμερα, είναι ανεπαρκή για τον καθορισμό ενός ανεκτού ανώτερου επιπέδου πρόσληψης (UL) για την πρωτεΐνη. Οι προσλήψεις έως και το διπλάσιο του DRI παρατηρούνται σε μεικτές δίαιτες που απευθύνονται κυρίως σε ορισμένους σωματικά δραστήριους και υγιείς ενήλικες στην Ευρώπη και έχουν κριθεί ως ασφαλείς.

Η διατροφή μας, αναφορικά με το θερμιδικό υπόβαθρο, κρίνεται κυρίως από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά:

  1. Τους υδατάνθρακες (4 kcal/g),
  2. Τη πρωτεΐνη (4 kcal/g) και
  3. Το λίπος (9 kcal/g),

με το προτεινόμενο εύρος σύνθεσης να είναι 45%-55%, 10%-35% και 20%-30% αντίστοιχα.

Τι είναι ο ορός “FadDiets”;

Ενώ υπάρχουν πολλοί ορισμοί για τον όρο “FadDiets”, το κοινό έδαφος για όλους αυτούς τους ορισμούς είναι ότι οι «δίαιτες της μόδας» είναι δημοφιλή σχήματα «απώλειας βάρους», που προωθούνται σε δημοφιλή μέσα ενημέρωσης και μερικές φορές υποστηρίζονται από διασημότητες.

Οι “FadDiets” είναι μοντέλα διατροφής χωρίς ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που να στηρίζουν τους σχετικούς ισχυρισμούς. Δεν υπάρχει μία «μαγική δίαιτα». Οι περισσότερες από αυτές συνδέονται με κάποιο βαθμό διατροφικού κινδύνου ή κινδύνου για την υγεία. Μια δίαιτα μόδας προσφέρει μια βραχυπρόθεσμη λύση σε ένα μακροπρόθεσμο πρόβλημα.

 

Η βιβλιογραφία έχει κατηγοριοποιήσει τις συγκεκριμένες δίαιτες σε 3 κατηγορίες:

  1. Αυτές που βασίζονται στο ποσοστό περιεκτικότητας των μακροθρεπτικών συστατικών (π.χ. δίαιτες χαμηλές σε υδατάνθρακες, δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες κλπ.)
  2. Εκείνες που βασίζονται στον περιορισμό συγκεκριμένων τροφίμων ή/και ομάδων τροφίμων (π.χ. Vegan, gluten-free κλπ.)
  3. Δίαιτες που βασίζονται σε διαλείπουσα νηστεία

Ο κοινός στόχος αυτών των FadDiet, εκτός από την απώλεια του πλεονάζοντος βάρους, είναι και η μείωση των κινδύνων για καρδιακές παθήσεις και σακχαρώδη διαβήτη. Ενώ ορισμένες μελέτες έδειξαν ορισμένα βραχυπρόθεσμα πλεονεκτήματα για την απώλεια βάρους, κυρίως για τις πλούσιες σε πρωτεΐνες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, τα αποτελέσματα για την καλύτερη στρατηγική για απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα είναι θέμα υπό συζήτηση. Επιπλέον, οι δίαιτες της μόδας καταδεικνύουν την κοινωνική πίεση για την επίτευξη μιας εξιδανικευμένης εικόνας σώματος μέσω του ελέγχου της διατροφής.

Δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες

Η πιο δημοφιλής δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι η δίαιτα Dukan. Μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, χαμηλούς υδατάνθρακες και χαμηλά λιπαρά. Επιπλέον, πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών για να αντισταθμίσουν τη μειωμένη θερμιδική πρόσληψη από υδατάνθρακες.

Εδώ αξίζει να σημειωθεί πως λόγω του ακραίου κινδύνου για την υγεία, η δίαιτα Dukan έχει «απαγορευτεί».

Επιπλέον, μια άλλη δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες που αξίζει να αναφερθεί, λόγω της πρόσφατης δημοτικότητάς της, είναι η παλαιολιθική ή απλά «Paleo» δίαιτα. Αυτό το πλάνο διατροφής στοχεύει να μιμηθεί τη διατροφή των προγόνων μας: Τους κυνηγούς-τροφοσυλλέκτες στην προ-γεωργική εποχή. Η PaleoDiet περιορίζει όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αντ’ αυτού, επιτρέπει μόνο τα μη επεξεργασμένα τρόφιμα όπως το κρέας, τα αυγά, τα έλαια, οι ξηροί καρποί και τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Η κεντρική ιδέα πίσω από αυτή τη δίαιτα είναι ότι το γονιδίωμά μας είναι καλύτερα προσαρμοσμένο στη διατροφή που ακολουθούσαν οι πρόγονοί μας για εκατομμύρια χρόνια πριν από τη γεωργική επανάσταση τα τελευταία 10.000 χρόνια. Αυτή η δίαιτα μπορεί πράγματι να είναι επωφελής όσον αφορά την απώλεια βάρους και τον έλεγχο των παραγόντων κινδύνου για το μεταβολικό σύνδρομο.

Πώς η άσκηση και η δίαιτα επηρεάζουν την πρόσληψη πρωτεΐνης;

Η σύντομη απάντηση είναι ότι όσο περισσότερο ασκείστε και «καίτε» θερμίδες, τόσο περισσότερη πρωτεΐνη μπορείτε να τρώτε υγιεινά. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους επειδή οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες ενισχύουν το αίσθημα του κορεσμού σε συνδυασμό με το λίπος και τους υδατάνθρακες. Αλλά όλα τα με μέτρο. Ακόμα και με μία δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη μπορείτε να πάρετε βάρος όταν γίνεται υπερκατανάλωση και η θερμιδική σας πρόσληψη ξεπεράσει τις θερμιδικές σας ανάγκες.

Ωστόσο, όλες αυτές οι οδηγίες απευθύνονται στο γενικό πληθυσμό. Τι συμβαίνει με τους επαγγελματίες αθλητές, οι οποίοι λόγω του φόρτου προπονήσεων έχουν αυξημένες θερμιδικές ανάγκες, αλλά και υψηλότερες ανάγκες σε κατανάλωση πρωτεϊνών;

Στη διεθνή βιβλιογραφία αναφέρεται ότι σωματικά δραστήρια άτομα (όχι αθλητές) χρειάζονται πρόσληψη πρωτεϊνών σε ποσοστό 1,4 έως 2,0 g/kg/ημέρα.

Οι αθλητές και οι ασκούμενοι ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για αιώνες. Ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι ο ορισμός της «δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες». Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να λάβετε υπόψη την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μιας δίαιτας. Η σύνθεση της δίαιτας μπορεί να προσδιοριστεί ως η απόλυτη ποσότητα της πρωτεΐνης (ή άλλου ενδιαφέροντος θρεπτικού συστατικού), το % της συνολικής ενέργειας (θερμίδες) ως πρωτεΐνη και η ποσότητα της πρωτεΐνης που προσλαμβάνεται ανά κιλό σωματικού βάρους. Πολλοί αθλητές καταναλώνουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες συνδέονται συχνότερα με μυϊκή υπερτροφία και δύναμη, αλλά τώρα υποστηρίζονται και για απώλεια βάρους και αποκατάσταση από έντονη άσκηση ή τραυματισμούς. Η παρατεταμένη πρόσληψη μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης έχει συσχετιστεί με πιθανούς κινδύνους, όπως απώλεια οστικής μάζας και νεφρική βλάβη.

Σε μία έρευνα που έγινε σε αθλητές αντιστάσεων (άντρες & γυναίκες) έδειξε ότι η κατανάλωση μιας υπερθερμιδικής δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δεν έχει καμία επίδραση στη σύνθεση του σώματος σε άτομα που ασκούνται με αντίσταση. Αυτή είναι η πρώτη έρευνα με τέτοιου τύπου αθλητές που καταδεικνύει ότι η κατανάλωση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες υπερθερμιδικής αξίας, δεν οδηγεί σε αύξηση της λιπώδους μάζας. Κατά μέσο όρο, κατανάλωναν 4,4 g/kg/ημέρα πρωτεΐνης, που είναι περισσότερο από πέντε φορές από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση.

Ακόμη, σε μία δήλωση που έβγαλε το International Society of Sports, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα:

  • Η αύξηση της διατροφικής πρωτεΐνης σε σημαντικά επίπεδα, πέρα από τις τρέχουσες συστάσεις για τους αθλητικούς πληθυσμούς, μπορεί να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος.
  • Μπορεί να απαιτούνται υψηλότερες προσλήψεις πρωτεϊνών (2,3–3,1 g/kg) για τη μεγιστοποίηση της μυϊκής κατακράτησης σε αδύνατα, εκπαιδευμένα και με αντίσταση άτομα σε υποθερμικές καταστάσεις. Η έρευνα σχετικά με τις πολύ υψηλές προσλήψεις πρωτεϊνών (>3 g/kg) έχει δείξει ότι οι θερμικές, κορεστικές επιδράσεις της διαιτητικής πρωτεΐνης, όπως και η διατήρηση της μυϊκής μάζας μπορεί να ενισχυθούν σε άτομα που ασκούνται με αντιστάσεις.

Τροφές με χαμηλές θερμίδες και υψηλές πρωτεΐνες

Το πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνει κανείς σε καθημερινή βάση, διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ανάλογα με τον στόχο σας για απώλεια ή αύξηση βάρους και ανάλογα με το τρέχον επίπεδο δραστηριότητάς σας, πρέπει να καθορίσετε έναν υγιή υπολογισμό θερμίδων και στη συνέχεια να τον ακολουθήσετε όσο πιο προσεκτικά μπορείτε, προκειμένου να επιτύχετε τους στόχους του σώματός σας.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε μπορεί να σας βοηθήσει να ορίσετε μια προθεσμία και στη συνέχεια να το παίρνετε μία εβδομάδα τη φορά. Προσδιορίστε πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος, χωρίς να θέσετε την υγεία σας σε κίνδυνο. Ανεξάρτητα από το ποιος είναι ο προϋπολογισμός σας για τις θερμίδες, σας βοηθά να γνωρίζετε για ορισμένες υγιεινές τροφές με χαμηλές θερμίδες υψηλής πρωτεΐνης που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να επιταχύνετε τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Με τη χρήση των διατροφικών ετικετών μπορούμε να αναγνωρίσουμε ένα high-protein τρόφιμο, αρκεί να κοιτάξουμε το %DV[1] πρωτεΐνης (αν αναφέρεται):

  • 5% DV ή λιγότερο πρωτεΐνης ανά μερίδα θεωρείται χαμηλή
  • 20% DV ή περισσότερο πρωτεΐνης ανά μερίδα θεωρείται υψηλό

[1]DailyValue

Τι ισχύει στην Ελλάδα

Με βάση τη νομοθεσία στην  Ελλάδα, για να θεωρηθεί ένα προϊόν σαν «πηγή πρωτεΐνης» ή «υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη», πρέπει αυτό το τρόφιμο:

  • ΠΗΓΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ: Ο ισχυρισμός ότι τρόφιμο αποτελεί πηγή πρωτεϊνών, καθώς και κάθε ισχυρισμός που ενδέχεται να έχει το ίδιο νόημα για τον καταναλωτή, μπορεί να χρησιμοποιείται μόνον όταν τουλάχιστον το 12 % της ενεργειακής αξίας του τροφίμου παρέχεται από πρωτεΐνες.

 

  • ΥΨΗΛΗ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ: Ο ισχυρισμός ότι το τρόφιμο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, καθώς και κάθε ισχυρισμός που ενδέχεται να έχει το ίδιο νόημα για τον καταναλωτή, μπορεί να χρησιμοποιείται μόνον όταν τουλάχιστον το 20% της ενεργειακής αξίας του τροφίμου παρέχεται από πρωτεΐνες.

Πρακτικά, αυτό μπορούμε να το υπολογίσουμε πολύ εύκολα κοιτώντας τη διατροφική ετικέτα ενός τροφίμου. Επιπρόσθετα, μπορούμε να κρίνουμε αν το προϊόν φέρει σωστά ή όχι την ονομασία extraprotein.

Ας πάρουμε ως παράδειγμα ένα φυτικό γάλα:

Με βάση την νομοθεσία, για να ονομάσουμε αυτό το προϊόν υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη, πρέπει τουλάχιστον το 20% των συνολικών θερμιδών να προέρχεται από τις πρωτεΐνες. Π.χ. εδώ αναφέρει ότι έχει 63 kcal.

Αν υπολογίσουμε το   = 12,6 kcal.

Αυτό σημαίνει ότι οι 12,6 kcal πρέπει να προέρχονται από την πρωτεΐνη.

Με βάση τη διατροφική ετικέτα, γνωρίζουμε ότι το τρόφιμο αυτό έχει 3,2gr πρωτεΐνης.

Γνωρίζουμε ότι 1gr πρωτεΐνης προσδίδει 4 kcal, επομένως

Aφού είμαστε πάνω από το όριο 12,6 kcal που θέλαμε με βάση την νομοθεσία, είμαστε σίγουροι ότι σε αυτό το τρόφιμο αναγράφεται ορθώς ο όρος extraprotein.

 

Μερικά προϊόντα που υπάρχουν στην ελληνική αγορά με την επισήμανση ExtraProtein

foto4
foto5
foto6
foto7
foto8

Συμπέρασμα

Ανακεφαλαιώνοντας, η πρόσληψη πρωτεΐνης πάνω από το συνιστώμενο όριο για το γενικό πληθυσμό, για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα, δεν έχει φανεί ότι προκαλεί βλάβη στα νεφρά.

Ωστόσο, εάν έχετε νεφρική νόσο ή προδιάθεση, θα πρέπει να ακολουθήσετε αυστηρά τις συμβουλές του θεράποντα ιατρού σας και να περιορίσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στη συνιστώμενη για εσάς ποσότητα.

Επιπρόσθετα, στο τέλος της ημέρας η θερμιδική αξία ενός τροφίμου δεν εξαρτάται μόνο από την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Καλό είναι να έχουμε στο μυαλό μας ότι θερμίδες στα τρόφιμα προσδίδουν τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Επομένως, όταν ένα τρόφιμο φέρει την ονομασία “high” ή “extra” protein, δεν σημαίνει ότι είναι και low calorie τρόφιμο. Γι’ αυτό το λόγο είναι σημαντικό να κοιτάμε την ετικέτα ενός τροφίμου όταν θέλουμε να είμαστε σίγουροι για την ποσότητα των θερμιδών που καταναλώνουμε.

Κλείνοντας, τα “highprotein” τρόφιμα όταν χρησιμοποιούνται έξυπνα, αποτελούν μία καλή επιλογή για αυτούς που γυμνάζονται, σαν after-workout γεύμα ή ακόμη και για άτομα τα οποία λόγω διατροφικών επιλογών, δεν προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Γιώργος Α. Χατζής,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Msc Κλινική Διαιτολογία

 

Βιβλιογραφία

  • (2012). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 10(2), 2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
  • Alan A. Aragon, Brad J. Schoenfeld, Robert Wildman, Susan Kleiner, Trisha VanDusseldorp, Lem Taylor, Conrad P. Earnest, Paul J. Arciero, Colin Wilborn, Douglas S. Kalman, Jeffrey R. Stout, Darryn S. Willoughby, Bill Campbell, Shawn M. Arent, Laurent Bannock, Abbie E. Smith-Ryan & Jose Antonio(2017) International society of sports nutrition position stand: diets and body composition, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 1186/s12970-017-0174-y
  • Cordain L, Eaton SB, Miller JB, Mann N, Hill K. The paradoxical nature of hunter-gatherer diets: meat-based, yet non-atherogenic. Eur J ClinNutr. 2002 Mar;56Suppl 1:S42-52. doi: 10.1038/sj.ejcn.1601353. PMID: 11965522.
  • Eaton SB, Konner M. Paleolithic nutrition. A consideration of its nature and current implications. N Engl J Med. 1985 Jan 31;312(5):283-9. doi: 10.1056/NEJM198501313120505. PMID: 2981409.
  • Freire R. Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition. 2020 Jan;69:110549. doi: 10.1016/j.nut.2019.07.001. Epub 2019 Jul 4. PMID: 31525701.
  • https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx
  • https://www.accessdata.fda.gov/scripts/interactivenutritionfactslabel/protein.cfm\
  • https://www.bda.uk.com/resource/fad-diets.html
  • https://www.dukandiet.com/
  • https://www.nutree.gr/el/
  • Jose Antonio, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff& Tobin Silver(2014) The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11:1, DOI: 1186/1550-2783-11-19
  • Passos JA, Vasconcellos-Silva PR, Santos LADS. Cycles of attention to fad diets and internet search trends by Google trends. CienSaude Colet. 2020 Jul 8;25(7):2615-2631. Portuguese, English. doi: 10.1590/1413-81232020257.23892018. PMID: 32667545.
  • Richter M, Baerlocher K, Bauer JM, Elmadfa I, Heseker H, Leschik-Bonnet E, Stangl G, Volkert D, Stehle P; on behalf of the German Nutrition Society (DGE). Revised Reference Values for the Intake of Protein. Ann NutrMetab. 2019;74(3):242-250. doi: 10.1159/000499374. Epub 2019 Mar 22. PMID: 30904906; PMCID: PMC6492513.
  • Tipton, K. (2011). Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proceedings of the Nutrition Society, 70(2), 205-214. doi:10.1017/S0029665111000024
  • Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J NutrMetab. 2016;2016:9104792. doi: 10.1155/2016/9104792. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27807480; PMCID: PMC5078648.
  • Levey AS, Adler S, Caggiula AW, England BK, Greene T, Hunsicker LG, Kusek JW, Rogers NL, Teschan PE. Effects of dietary protein restriction on the progression of advanced renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. Am J Kidney Dis. 1996 May;27(5):652-63. doi: 10.1016/s0272-6386(96)90099-2. PMID: 8629624.
  • Effects of dietary protein restriction on the progression of moderate renal disease in the Modification of Diet in Renal Disease Study. J Am SocNephrol. 1996 Dec;7(12):2616-26. doi: 10.1681/ASN.V7122616. Erratum in: J Am SocNephrol 1997 Mar;8(3):493. PMID: 8989740.

Αφήστε μια απάντηση