Ζωικές vs Φυτικές Πηγές Πρωτεϊνών
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από δομικά στοιχεία συνδεδεμένα μεταξύ τους. Τα αμινοξέα αποτελούν αυτά τα βασικά δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και καθορίζουν τις χαρακτηριστικές ιδιότητές τους.
Όπως φανερώνει και το όνομα τους, τα αμινοξέα, περιέχουν μια αμινομάδα (-NH2) και μια καρβοξυλομάδα (-COOH). Όταν η αμινομάδα και η καρβοξυλομάδα βρίσκονται ενωμένες στον ίδιο άνθρακα, τότε μιλάμε για α-αμινοξέα. Στον ίδιο αυτό άνθρακα βρίσκεται συνδεδεμένη και μια άλλη ομάδα, η οποία ονομάζεται πλευρική και σε αυτήν οφείλεται το ότι κάθε αμινοξύ είναι ένα και μοναδικό.
Από τα α-αμινοξέα που απαντώνται στη φύση, μόνο τα 20 βρίσκονται συνήθως σε φυτά και ζώα και αυτά τα 20 είναι υπεύθυνα για τη σύνθεση των πρωτεϊνών του ανθρώπινου οργανισμού. Η αλληλουχία τους είναι αυτή που τελικά καθορίζει τη δομή και τη λειτουργία της πρωτεΐνης.
Μια τυπική πρωτεΐνη μπορεί να περιέχει 300 ή περισσότερα αμινοξέα. Κάθε πρωτεΐνη έχει τον δικό της συγκεκριμένο αριθμό και αλληλουχία αμινοξέων.
Από τα αμινοξέα αυτά, κάποια μπορούν να συντεθούν από το ανθρώπινο οργανισμό και κάποια όχι. Τα αμινοξέα που μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται τρανσαμίνωση ονομάζονται μη απαραίτητα. Αντίθετα, εκείνα που δεν μπορεί ο οργανισμός να τα συνθέσει και τα προμηθεύεται αποκλειστικά από πρωτεϊνούχα τρόφιμα χαρακτηρίζονται ως απαραίτητα και είναι: η λυσίνη, η λευκίνη, η ισολευκίνη, η βαλίνη, η φαινυλαλανίνη, η θρεονίνη, η μεθειονίνη, η ιστιδίνη και η τρυπτοφάνη.
Εκτός όμως από τα παραπάνω, τα αμινοξέα (γλυκίνη, προλίνη, τυροσίνη, κυστεΐνη, γλουταμίνη, και αργινίνη), αν και μπορούν να συντεθούν από τον ανθρώπινο οργανισμό, παρουσιάζουν πολύ μικρό ρυθμό βιοσύνθεσης για να καλυφθούν οι ανάγκες σε ορισμένες περιπτώσεις, όπως για παράδειγμα στα παιδιά. Για τον λόγο αυτό, τα αμινοξέα ονομάζονται ημι-απαραίτητα. Τέλος, τα αμινοξέα λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη είναι τα πιθανότατα γνωστά σας αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA (branched-chainaminoacids), τα οποία, με τη μορφή κυρίως συμπληρωμάτων, αποτελούν εξαιρετικά δημοφιλή εργογόνα βοηθήματα.
Όταν μια πρωτεΐνη περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα στη σωστή αναλογία που απαιτείται από τον άνθρωπο, λέμε ότι έχει υψηλή βιολογική αξία. Όταν η παρουσία ενός βασικού αμινοξέος είναι ανεπαρκής, η πρωτεΐνη λέγεται ότι έχει χαμηλή βιολογική αξία. Το αμινοξύ που έχει τη μικρότερη προσφορά σε σχέση με την ανάγκη ονομάζεται περιοριστικό αμινοξύ.

Διατροφικές πηγές
Τα αμινοξέα βρίσκονται σε ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφίμων, είτε φυτικής, είτε ζωικής προέλευσης. Η κυριότερη διαφορά ανάμεσα στα πρωτεϊνούχα τρόφιμα ζωικής προέλευσης με αυτά της φυτικής προέλευσης, είναι ότι τα πρώτα περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε μεγαλύτερες ποσότητες και στη σωστή αναλογία. Ο λόγος αυτός οδήγησε στον χαρακτηρισμό των ζωικών πρωτεϊνούχων τροφίμων ως τρόφιμα με πρωτεΐνη «υψηλής βιολογικής αξίας».
Η πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης έχει και ένα άλλο πλεονέκτημα: Είναι περισσότερο εύπεπτη από αυτή της φυτικής προέλευσης. Επιπλέον, πολλές φυτικές τροφές περιέχουν ένζυμα που επηρεάζουν την πέψη των πρωτεϊνών στο ανθρώπινο σώμα, με αποτέλεσμα να καθιστούν την πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης ακόμα λιγότερο εύπεπτη.
Γενικά, οι πρωτεΐνες από ζωικές πηγές έχουν υψηλότερη βιολογική αξία από τις πρωτεΐνες από φυτικές πηγές. Ζωικές πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά, το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι και παρέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Τα φυτά, τα όσπρια, τα δημητριακά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα λαχανικά παρέχουν πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας. Πρωταγωνιστής ανάμεσα στα τρόφιμα που παρέχουν πρωτεΐνη «υψηλής βιολογικής αξίας» είναι το αυγό, το οποίο παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε βέλτιστη αναλογία από οποιαδήποτε άλλη τροφή.
Μπορεί τα ζωικά τρόφιμα να περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, όμως με κατάλληλους συνδυασμούς αμινοξέων μπορούν και τα φυτικά τρόφιμα να εξασφαλίσουν υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη. Το γνωστό σε όλους φακόρυζο, για παράδειγμα, παρέχει τελικά στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται, αφού η μεθειονίνη που λείπει από τη φακή βρίσκεται στο ρύζι. Παρόμοιοι συνδυασμοί είναι τα όσπρια με το ψωμί, τα όσπρια με το τυρί αλλά και το παραδοσιακό ρυζόγαλο. Όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι, σόγια, δημητριακά και λαχανικά αποτελούν τις φυτικές πηγές των αμινοξέων.
Νεότερες μελέτες έχουν αποδείξει ότι δεν είναι απαραίτητος ο συνδυασμός των συμπληρωματικών φυτικών τροφών, όσον αφορά στα αμινοξέα τους, στο ίδιο γεύμα. Ακόμη και εάν οι τροφές αυτές καταναλωθούν σε διαφορετικά γεύματα ή σνακ μέσα στην ημέρα, το ανθρώπινο σώμα θα επιτύχει τελικά την πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Καίριας σημασίας η κάλυψη των ενεργειακών και πρωτεϊνικών του αναγκών. Φαίνεται λοιπόν, ότι η πρόσληψη ποικιλίας πρωτεϊνών φυτικής ή ζωικής προέλευσης είναι εξαιρετικά σημαντική.
Οι παμφάγες δίαιτες (που περιέχουν τροφές που προέρχονται από ζώα και φυτά) στον ανεπτυγμένο κόσμο παρέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Ωστόσο, υποομάδες του πληθυσμού που αποφεύγουν όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης μπορεί να έχουν δυσκολίες στην κάλυψη των αναγκών τους σε πρωτεΐνη.
Χορτοφαγικές δίαιτες και προμήθεια διατροφικών πρωτεϊνών
Οι χορτοφαγικές δίαιτες βασίζονται σε δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, σπόρους και ξηρούς καρπούς, με την εξάλειψη του κρέατος, του ψαριού ή των πουλερικών από τη διατροφή. Υπάρχουν παραλλαγές στις χορτοφαγικές δίαιτες, όπου ορισμένες περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά (π.χ. χορτοφαγικές δίαιτες lacto-ovo), άλλες περιλαμβάνουν μόνο γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά (π.χ. γαλακτοφαγικές δίαιτες), ενώ οι αυστηρότερες χορτοφαγικές δίαιτες δεν περιλαμβάνουν προϊόντα που παράγονται από ζώα (vegan δίαιτες).
Ειδικά οι αυστηρές περιοριστικές vegan δίαιτες μπορεί να στερούνται των βασικών πηγών πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και τα άτομα που ακολουθούν αυτές τις δίαιτες μπορεί να δυσκολεύονται να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες ειδικά για να υποστηρίξουν επιπλέον ανάγκες λόγω ανάπτυξης (π.χ. παιδιά και έγκυες γυναίκες). Επομένως, στην περίπτωση των vegan, ο συνδυασμός πρωτεϊνών από διαφορετικές φυτικές πηγές και μια ισορροπημένη επιλογή τροφής είναι πολύ σημαντικά για να διασφαλιστεί ότι επιτυγχάνονται τα απαιτούμενα επίπεδα βασικών αμινοξέων.

Παρακάτω υπάρχουν μερικά παραδείγματα για το πώς μπορεί κάποιος να αξιοποιήσει στο έπακρο τις φυτικές πρωτεΐνες:
- Εάν χρησιμοποιείτε ξηρά όσπρια, μουλιάστε τα πριν τα μαγειρέψετε για μερικές ώρες. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της πεπτικότητάς τους. Ωστόσο, αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το ίδιο νερό για να τα βράσετε ή να τα μαγειρέψετε.
- Συμπεριλάβετε τακτικά τόσο τα δημητριακά όσο και τα όσπρια (αλληλοσυμπληρώνονται στα απαραίτητα αμινοξέα που παρέχουν).
- Συνδυάστε τα φυτικά σας γεύματα με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C. Αυτό θα σας βοηθήσει να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου σας από όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλες φυτικές πηγές.
- Αναζητήστε ενισχυμένα προϊόντα (όπως φυτικές εναλλακτικές λύσεις αντί του γάλακτος και των γαλακτοκομικών ή των προϊόντων με βάση τα δημητριακά) που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη βιταμινών Β, σιδήρου, βιταμίνης Β12 και ασβεστίου.
- Συμπεριλάβετε ξηρούς καρπούς και σπόρους σε μικρότερες μερίδες. Ακόμα κι αν είναι καλές πηγές πρωτεΐνης, εξακολουθούν να είναι σχετικά υψηλές σε ενέργεια και λίπη

Ποιος ο ρόλος τους στον οργανισμό;

Ποιος ο ρόλος τους στον οργανισμό;
Όπως λοιπόν γίνεται φανερό από όσα έχουν προαναφερθεί, η κάλυψη των αναγκών του ανθρώπινου σώματος σε αμινοξέα είναι εξαιρετικής σημασίας. Η επιλογή τροφίμων είτε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, είτε φυτικής το κλειδί βρίσκεται στην ποικιλία. Καταναλώνοντας ποικιλία πρωτεϊνούχων τροφών, θα αυξήσετε τις πιθανότητες να καλύψετε τις απαιτήσεις του οργανισμού σε απαραίτητα αμινοξέα.

Η Εκτιμώμενη Συνιστώμενη Διαιτητική Πρόσληψη για τα απαραίτητα αμινοξέα στους ενήλικες είναι:

Γιώργος Α. Χατζής,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Msc Κλινική Διαιτολογία
Βιβλιογραφία
- Alcorta, A., Porta, A.,et al. (2021). Foods for Plant-Based Diets: Challenges and Innovations. Foods, 10(2), 293.
- François Mariotti and Christopher D. Gardner ., “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets”—A Review. Nutrients, 4 November 2019
- Grossmann, L., Weiss, J. (2021). Alternative Protein Sources as Technofunctional Food Ingredients. Supplemental Material: Annu. Rev. Food Sci. Technol. 12.
- https://quadram.ac.uk/UKfoodcomposition
- Marinangeli, C., House, J. (2017). Potential impact of the digestible indispensable amino acid score as a measure of protein quality on dietary regulations and health. Nutrition Reviews, 75(8), 658–667.
- Shihai Zhang, Xiangfang Zeng, Man Ren, Xiangbing Mao and ShiyanQiao, “Novel metabolic and physiological functions of branched chain amino acids: a review”, Journal of Animal Science and Biotechnology (2017) 8:10
- Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. Published online August 01, 2016. DOI:10.1001/jamainternmed.2016.4182.
- The Vegan Eatwell Guide. The Vegan Society. Accessed on 9 Dec. 2021.
- Trisha A. VanDusseldorp , Kurt A. Escobar, Kelly E. Johnson, Matthew T. Stratton, Terence Moriarty, Nathan Cole, James J. McCormick, Chad M. Kerksick, Roger A. Vaughan, Karol Dokladny, Len Kravitz and Christine M. Mermier: “Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise”, Nutrients, 1 October 2018
Βιβλιογραφία Εικόνας
Βιβλιογραφία Πινάκων
- EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557.