Μακροθρεπτικά συστατικά - Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη ζωή. Χωρίς αυτές, η λειτουργία και η δομή των ζωντανών κυττάρων θα ήταν αδύνατη. Οι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για λειτουργίες όπως η ανάπτυξη και η επισκευή, για ορμονικές και ενζυμικές δραστηριότητες, για άμυνα, ενώ αποτελούν τα αντισώματά μας και σχηματίζουν τους μυς μας.
Υπήρχε ένας λόγος που αρχικά τους δόθηκε το όνομα «πρώτειος» – το κυριότερο.
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι μια σημαντική πηγή ενέργειας. Ακόμη αυτά τα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα σημαντικά και για το χτίσιμο των δικών μας πρωτεϊνών, καθώς δεν μπορούμε να συνθέσουμε όλα τα αμινοξέα (τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών) από μόνοι μας. Ορισμένα τα προσλαμβάνουμε αποκλειστικά από την τροφή μας. Όλα τα τρόφιμα περιέχουν κάποια πρωτεΐνη, αλλά η ποσότητα και η ποιότητα ποικίλουν πολύ από τρόφιμο σε τρόφιμο.
Ιστορική αναδρομή
Όσες αναφορές υπάρχουν για τις πρωτεΐνες, συνδέονται στενά με την ανακάλυψη του αζώτου και της κατανομής αυτού στη φύση.
Οι πρωτεΐνες περιγράφηκαν για πρώτη φορά από τον Ολλανδό χημικό Gerardus Johannes Mulder και ονομάστηκαν από τον Σουηδό χημικό Jöns Jacob Berzelius το 1838.
Η πρώτη πρωτεΐνη της οποίας προσδιορίστηκε η αλληλουχία, ήταν η ινσουλίνη, από τον Frederick Sanger το 1949. Ο Sanger προσδιόρισε σωστά την αλληλουχία των αμινοξέων της ινσουλίνης, αποδεικνύοντας έτσι οριστικά ότι οι πρωτεΐνες αποτελούνται από γραμμικά πολυμερή αμινοξέων.
Από τι αποτελούνται οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από πολλά δομικά στοιχεία, γνωστά και ως αμινοξέα. Το σώμα μας χρειάζεται διατροφικές πρωτεΐνες για να παρέχει αμινοξέα για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των κυττάρων και των ιστών μας.
Υπάρχουν είκοσι διαφορετικά αμινοξέα που βρίσκονται συνήθως σε φυτικά και ζωικά τρόφιμα. Μια τυπική πρωτεΐνη αποτελείται από 300 ή/και περισσότερα αμινοξέα και ο συγκεκριμένος αριθμός και η αλληλουχία αμινοξέων είναι μοναδικά για κάθε πρωτεΐνη. Μπορούμε να φανταστούμε τις πρωτεΐνες σαν λέξεις. το αλφάβητο, τα «γράμματα» είναι τα αμινοξέα, τα οποία μπορούν να ταξινομηθούν με εκατομμύρια διαφορετικούς συνδυασμούς για να δημιουργήσουν «λέξεις» και μια ολόκληρη «γλώσσα» πρωτεΐνης. Ανάλογα με τον αριθμό και την αλληλουχία των αμινοξέων, η πρωτεΐνη που προκύπτει θα διπλωθεί σε ένα συγκεκριμένο σχήμα. Αυτό το σχήμα είναι πολύ σημαντικό, καθώς θα καθορίσει τη λειτουργία της πρωτεΐνης (π.χ. μυς ή ένζυμο). Κάθε έμβιο είδος, συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπου, έχει τις δικές του χαρακτηριστικές πρωτεΐνες.
Ποιος ο ρόλος των πρωτεϊνών στον οργανισμό;
Το σώμα μας αποτελείται από χιλιάδες διαφορετικές πρωτεΐνες. Η κάθε μία από αυτές έχει μια συγκεκριμένη λειτουργία.
Καθώς η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα σημαντική σε περιόδους ταχείας ανάπτυξης ή αυξημένης ζήτησης, όπως η παιδική ηλικία, η εφηβεία, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός.
Αυτές οι πρωτεΐνες του σώματος επισκευάζονται και αντικαθίστανται συνεχώς σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Αυτή η διαδικασία (γνωστή ως πρωτεϊνοσύνθεση) απαιτεί τη συνεχή παροχή αμινοξέων. Αν και ορισμένα αμινοξέα μπορούν να ανακυκλωθούν από τη διάσπαση των παλαιών πρωτεϊνών του σώματος, αυτή η διαδικασία είναι ατελής. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώμε διατροφικές πρωτεΐνες για να συμβαδίζουμε με τη ζήτηση αμινοξέων του σώματός μας.
Ποια είναι τα οφέλη της πρωτεΐνης για την υγεία;
Η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης για να καλύψει τις απαιτήσεις του σώματός μας, είναι σημαντική για πολλές λειτουργίες του σώματος. Ωστόσο, υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι σε ορισμένες περιπτώσεις η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης πάνω από τα απαιτούμενα επίπεδα, θα μπορούσε να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία.
- Έλεγχος πρωτεΐνης και βάρους
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει το αίσθημα του κορεσμού περισσότερο από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή υδατάνθρακες. Υπάρχουν καλά στοιχεία από βραχυπρόθεσμες μελέτες που δείχνουν ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, δηλαδή 1,2 – 1,6 g/kg την ημέρα (84 – 112 g την ημέρα για έναν ενήλικα 70 kg), μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων και στην άμεση απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα στοιχεία για τη μακροχρόνια διατήρηση του βάρους είναι λιγότερο σαφή. Όπως όλες οι δίαιτες, έτσι και μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι αποτελεσματική μόνο εάν τηρείται, κάτι που μπορεί να είναι δύσκολο για μερικούς ανθρώπους και η χαμηλή συμμόρφωση μπορεί εν μέρει να εξηγεί το περιορισμένο όφελος που παρατηρείται για μακροχρόνια διατήρηση βάρους.
- Πρωτεΐνη και σαρκοπενία[1]
Η σαρκοπενία είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από την προοδευτική απώλεια μυϊκής μάζας και σωματικής λειτουργίας που συνήθως σχετίζεται με ηλικιωμένους πληθυσμούς. Η σαρκοπενία σχετίζεται με αυξημένη αδυναμία, κίνδυνο πτώσεων, λειτουργική έκπτωση. Ακόμη και πρόωρο θάνατο. Καθώς η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επισκευή και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας. Ομοίως, η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, καθώς και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να βοηθήσουν τόσο στη βραχυπρόθεσμη όσο και στη μακροχρόνια διατήρηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας και σκελετικών διαταραχών.
- Πρωτεΐνη και αθλητική επίδοση
Η πρωτεΐνη έχει συνδεθεί με την αθλητική απόδοση από πολύ παλιά. Παίζει βασικό ρόλο στην επιδιόρθωση και ενίσχυση του μυϊκού ιστού μετά την άσκηση. Αν και η πρωτεΐνη είναι κρίσιμη για την ανοικοδόμηση των μυών, για να μεγιστοποιηθούν τα οφέλη θα πρέπει να ληφθούν υπόψη στο πλαίσιο μίας ολοκληρωμένης διατροφής, η οποία περιλαμβάνει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών και μετάλλων. Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης θα εξαρτηθεί από τον τύπο (π.χ. προπόνηση αντοχής ή αντίστασης), τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Μια μέση πρόσληψη πρωτεΐνης 1,4–2,0 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα (π.χ. 98 – 140 g την ημέρα για έναν ενήλικα 70 κιλών) θεωρείται επαρκής για να καλύψει τις ανάγκες των περισσότερων ατόμων που ασκούνται σε επαγγελματικό επίπεδο. Οι αθλητές πρέπει να στοχεύουν στην επίτευξη πρόσληψης πρωτεΐνης μέσω της κατανάλωσης μιας ισορροπημένης διατροφής.
[1] Η σαρκοπενία είναι μια προοδευτική και γενικευμένη διαταραχή των σκελετικών μυών που περιλαμβάνει την επιταχυνόμενη απώλεια μυϊκής μάζας και λειτουργία που σχετίζεται με αυξημένα ανεπιθύμητα αποτελέσματα, όπως πτώσεις, λειτουργική έκπτωση, αδυναμία και θνησιμότητα. Εμφανίζεται συνήθως ως μια διαδικασία που σχετίζεται με την ηλικία σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, επηρεασμένη όχι μόνο από σύγχρονους παράγοντες, αλλά και από γενετικούς παράγοντες και παράγοντες του τρόπου ζωής που λειτουργούν σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Μπορεί επίσης να εμφανιστεί στη μέση της ζωής και να συσχετιστεί με μία σειρά συνθηκών.
Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώμε κάθε μέρα;
Η EFSA[2] έχει αναπτύξει διαιτητικές τιμές αναφοράς (DRVs) για την πρωτεΐνη. Τα DRV για την πρωτεΐνη που έχουν υπολογιστεί για τα διάφορα στάδια ζωής, συνοψίζονται στον παρακάτω πίνακα (Πίνακας 1).
Σε περιόδους ανάπτυξης, όπως η παιδική ηλικία, η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, οι απαιτήσεις σε πρωτεΐνη είναι συγκριτικά υψηλότερες. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της τρίτης ηλικίας, η αναλογία πρωτεΐνης προς ενέργεια αρχίζει να αυξάνεται. Αυτό σημαίνει ότι χρειαζόμαστε την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά λιγότερη ενέργεια (ή θερμίδες) λόγω της μείωσης του μεταβολικού ρυθμού και ενός πιο καθιστικού τρόπου ζωής.
[2]European Food Safety Authority
Πόση πρωτεΐνη τρώμε κάθε μέρα;
Γενικά, οι Ευρωπαίοι τρώνε αρκετή πρωτεΐνη και η ανεπάρκεια είναι σπάνια στις περισσότερες ανεπτυγμένες χώρες.
Καθώς η διατροφή των Ευρωπαίων υπερβαίνει ήδη το απαιτούμενο επίπεδο, η EFSA δεν συνέστησε αύξηση της τρέχουσας πρόσληψης πρωτεΐνης.
Στην Ευρώπη, η μέση κατανάλωση πρωτεΐνης κυμαίνεται από περίπου 99g-115g την ημέρα και ο WHO έχει πει ότι η ανεπάρκεια πρωτεΐνης εξαλείφθηκε από την Ευρωπαϊκή Ένωση μετά το Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο.
Συμπέρασμα
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη ζωή. Παρέχει τα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση των κυττάρων και των ιστών μας. Η απαίτησή μας για πρωτεΐνη εξαρτάται από το στάδιο της ζωής μας και οι περισσότεροι Ευρωπαίοι καταναλώνουν αρκετή ποσότητα για να καλύψουν τις απαιτήσεις τους. Καθώς οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν ποικίλα τρόφιμα, η ποιότητα και η πεπτικότητα των πρωτεϊνών που τρώνε δεν θα πρέπει να αποτελεί ανησυχία, εφόσον η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης καλύπτει τις καθημερινές τους ανάγκες. Καθώς τρώμε τρόφιμα και όχι θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες που όχι μόνο παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα, αλλά υποστηρίζουν μία υγιεινή και βιώσιμη διατροφή.
Γιώργος Α. Χατζής,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Msc Κλινική Διαιτολογία
Βιβλιογραφία
- Cruz-Jentoft, A. J., & Sayer, A. A. (2019). Sarcopenia. The Lancet, 393(10191), 2636–2646. doi:10.1016/s0140-6736(19)31138-9
- De Boer, J., Helms, M., & Aiking, H. (2006). Protein consumption and sustainability: Diet diversity in EU-15. Ecological Economics, 59(3), 267–274. doi:10.1016/j.ecolecon.2005.10.01110.1016/j.ecolecon.2005.10.011
- EFSA (2012). European Food Safety Authority, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal 2012; 10(2):2557
- HARTLEY, H. OriginoftheWord ‘Protein’. Nature168, 244 (1951). https://doi.org/10.1038/168244a0
- Heather J Leidy, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, Richard D Mattes, The role of protein in weight loss and maintenance, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, Issue 6, June 2015, Pages 1320S–1329S, https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al.International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Nicholas A. Kovacs, Anton S. Petrov, Kathryn A. Lanier, Loren Dean Williams, Frozen in Time: The History of Proteins, Molecular Biology and Evolution, Volume 34, Issue 5, May 2017, Pages 1252–1260, https://doi.org/10.1093/molbev/msx086
- SANGER F. (1949). The terminal peptides of insulin. The Biochemical journal, 45(5), 563–574. https://doi.org/10.1042/bj0450563
- World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer.
Βιβλιογραφία Πίνακες & Εικόνες