Τα φυτικά ροφήματα

Το αγελαδινό γάλα θεωρείται βασικό στοιχείο στη διατροφή πολλών ανθρώπων. Στις μέρες μας καταναλώνεται ως ρόφημα, περιχύνεται με δημητριακά, χρησιμοποιείται στη ζαχαροπλαστική και προστίθεται σε smoothies, τσάι ή/και καφέ.

Αν και είναι μία αρκετά δημοφιλής επιλογή για πολλούς, μερικοί άνθρωποι δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην πίνουν γάλα λόγω προσωπικών προτιμήσεων, διατροφικών περιορισμών, αλλεργιών ή δυσανεξιών.

 

Ευτυχώς, αν θέλετε να αποφύγετε το αγελαδινό γάλα, υπάρχουν πολλές διαθέσιμες εναλλακτικές, μη γαλακτοκομικές. 

Γιατί μπορεί να θέλετε ένα υποκατάστατο;

Το αγελαδινό γάλα μπορεί να έχει ένα εντυπωσιακό θρεπτικό προφίλ. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας
και σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Στην πραγματικότητα, 1 φλιτζάνι (240-250 ml) πλήρες γάλα παρέχει 146 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια
πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατάνθρακες. Ωστόσο, το αγελαδινό γάλα δεν είναι κατάλληλη επιλογή για όλους. Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να αναζητάτε μία εναλλακτική, όπως:

  • Αλλεργία στο γάλα:

2 – 3% των παιδιών κάτω των τριών ετών είναι αλλεργικά στο αγελαδινό γάλα. Αυτό μπορεί να προκαλέσει εύρος συμπτωμάτων,
όπως εξανθήματα, έμετος, διάρροια και σοβαρή αναφυλαξία. Περίπου το 80% των παιδιών ξεπερνούν αυτή την αλλεργία μέχρι την ηλικία των 16 ετών.

  • Δυσανεξία στη λακτόζη:

Εκτιμάται ότι το 75% του παγκόσμιου πληθυσμού έχει δυσανεξία στη λακτόζη, τη ζάχαρη που βρίσκεται σε γάλα. Αυτή η
κατάσταση συμβαίνει όταν οι άνθρωποι έχουν ανεπάρκεια στη λακτάση, το ένζυμο που αφομοιώνει τη λακτόζη.

  • Διατροφικοί περιορισμοί:

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποκλείσουν τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή τους για λόγους ηθικής ή υγείας. Ένα
κλασσικό παράδειγμα είναι τα άτομα που ακολουθούν μία vegan–diet και αποκλείουν όλα τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένου του
αγελαδινού γάλακτος.

  • Πιθανοί κίνδυνοι για την υγεία:

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να αποφεύγουν το αγελαδινό γάλα λόγω ανησυχιών σχετικά με τα δυνητικά πρόσθετα,
συμπεριλαμβανομένων των αντιβιοτικών, των φυτοφαρμάκων και άλλων ορμονών πουπιθανώς να εμπεριέχονται.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχουν πολλές διαθέσιμες μη γαλακτοκομικές επιλογές εάν θέλετε ή πρέπει να αποφύγετε το αγελαδινό γάλα. Παρακάτω περιγράφονται ορισμένες εξαιρετικές εναλλακτικές.

Γάλα Σόγιας

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται είτε με σπόρους σόγιας είτε με απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας και συχνά περιέχει πυκνωτικά και φυτικά έλαια για τη βελτίωση της γεύσης και της συνοχής. Συνήθως έχει μια ήπια και κρεμώδη γεύση. Ωστόσο, η γεύση μπορεί να διαφέρει μεταξύ των επωνυμιών. Λειτουργεί καλύτερα ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε αλμυρά πιάτα, με καφέ ή πάνω από δημητριακά.

Ένα φλιτζάνι (240-250 ml) γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη περιέχει 80-90 θερμίδες, 4-4,5 γραμμάρια λίπους, 7-9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Όσον αφορά τη διατροφή, το γάλα σόγιας είναι ένα μη γαλακτοκομικό υποκατάστατο για το αγελαδινό γάλα. Περιέχει παρόμοια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά περίπου το μισό αριθμό θερμίδων, λιπών και υδατανθράκων.

Είναι επίσης μία από τις λίγες φυτικές πηγές υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, η οποία παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του ο οργανισμός και τα λαμβάνουμε εξ ολοκλήρου από τη διατροφή μας.

Από την άλλη πλευρά, η σόγια έχει γίνει ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα στον κόσμο και οι άνθρωποι συχνά ανησυχούν για τις επιπτώσεις της στον οργανισμό. Αυτό οφείλεται κυρίως στις μεγάλες ποσότητες ισοφλαβονών στη σόγια. Αυτά μπορεί να επηρεάσουν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα και να επηρεάσουν τη λειτουργία των ορμονών. Ενώ αυτό το θέμα συζητείται ευρέως, δεν υπάρχουν ακόμα πειστικά επιστημονικά στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι μέτριες ποσότητες γάλακτος σόγιας θα προκαλέσουν βλάβη σε κατά τα άλλα υγιείς ενήλικες.

Τέλος, το γάλα σόγιας που παρασκευάζεται από σπόρους σόγιας δεν συνιστάται για άτομα με δυσανεξία σε FODMAP ή που βρίσκονται στη φάση αποβολής της δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε FODMAP. Ωστόσο, το γάλα σόγιας που παρασκευάζεται από απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να καταναλωθεί εναλλακτικά.

γάλα σόγιας

Γάλα Αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου παρασκευάζεται είτε με ολόκληρα αμύγδαλα είτε με βούτυρο αμυγδάλου και νερό. Έχει ελαφριά υφή και
ελαφρώς γλυκιά και ξηρή γεύση. Μπορεί να προστεθεί στον καφέ και το τσάι, να αναμειχθεί σε smoothies και να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο του αγελαδινού γάλακτος σε επιδόρπια και αρτοσκευάσματα.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη περιέχει 30-35 θερμίδες, 2,5 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 1-2 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Σε σύγκριση με το αγελαδινό γάλα, περιέχει λιγότερο από το ένα τέταρτο των θερμίδων και λιγότερο από το μισό λίπος. Είναι επίσης σημαντικά χαμηλότερο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Είναι ένα από τα μη γαλακτοκομικά γάλατα με τις χαμηλότερες θερμίδες που είναι διαθέσιμα και είναι μια εξαιρετική επιλογή για όσους θέλουν ή χρειάζονται να μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνουν.

Επιπλέον, το γάλα αμυγδάλου είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης Ε, μίας ομάδας αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του οργανισμού από ουσίες που προκαλούν ασθένειες γνωστές ως ελεύθερες ρίζες.

Από την άλλη πλευρά, το γάλα αμυγδάλου είναι μία πολύ λιγότερο συμπυκνωμένη πηγή των ευεργετικών θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στα ολόκληρα αμύγδαλα, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, των φυτικών ινών και των υγιών λιπαρών. Αυτό συμβαίνει επειδή το γάλα αμυγδάλου αποτελείται κυρίως από νερό. Στην πραγματικότητα, πολλές μάρκες περιέχουν μόνο 2% αμύγδαλα. Αυτά συχνά ασπρίζονται με την αφαίρεση του δέρματος, γεγονός που μειώνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα θρεπτικά συστατικά και τα οφέλη για την υγεία των αμυγδάλων, επιλέξτε μάρκες γάλακτος αμυγδάλου που περιέχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε αμύγδαλα, περίπου 7-15%.

γάλα αμυγάλου

Γάλα Καρύδας

Το γάλα καρύδας παρασκευάζεται από νερό και τη λευκή σάρκα των καφέ καρυδών. Πωλείται σε χαρτοκιβώτια μαζί με γάλα και είναι μια πιο αραιωμένη εκδοχή του τύπου γάλακτος καρύδας που χρησιμοποιείται συνήθως στις κουζίνες της Νοτιοανατολικής Ασίας και της Ινδίας, το οποίο συνήθως πωλείται σε κονσέρβες.
Το γάλα καρύδας έχει κρεμώδη υφή και μια γλυκιά αλλά διακριτική γεύση καρύδας. Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 45 θερμίδες, 4 γραμμάρια λίπους, καθόλου πρωτεΐνη και σχεδόν καθόλου υδατάνθρακες.

Το γάλα καρύδας περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων του αγελαδινού γάλακτος, τα μισά λιπαρά και σημαντικά λιγότερες πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Συγκριτικά με όλα τα φυτικά αντικατάστατα το γάλα καρύδας έχεις τη χαμηλότερη συγκέντρωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οπότε δεν είναι ιδανική επιλογή γι’ αυτούς που έχουν αυξημένες πρωτεϊνικές ανάγκες, αλλά είναι ιδανική επιλογή γι’ αυτούς που θέλουν να μειώσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν.
Από την άλλη πλευρά, μία πρόσφατη ανασκόπηση 21 μελετών διαπίστωσε ότι το λάδι καρύδας μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ολικής και «κακής» χοληστερόλης χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (LDL) σε μεγαλύτερο βαθμό από τα ακόρεστα έλαια. Ωστόσο, μεγάλο μέρος αυτής της έρευνας βασίζεται σε αποδεικτικά στοιχεία κακής ποιότητας ερευνών και υπάρχει πολύ μικρή έρευνα σχετικά με τις επιπτώσεις του γάλακτος καρύδας σε ειδικές καταστάσεις.

γάλα καρύδας

Γάλα Ρυζιού

Το ρυζόγαλο παρασκευάζεται από αλεσμένο λευκό ή καστανό ρύζι και νερό. Όπως και με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα, περιέχει συχνά πυκνωτικά για τη βελτίωση της υφής και της γεύσης. Το γάλα ρυζιού είναι το λιγότερο αλλεργιογόνο από τα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Αυτό το καθιστά μια ασφαλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες ή δυσανεξίες στα γαλακτοκομικά, τη γλουτένη, τη σόγια ή τους ξηρούς καρπούς.
Το γάλα ρυζιού είναι ήπιο στη γεύση και φυσικά γλυκό στη γεύση. Έχει ελαφρώς υδαρή σύσταση και είναι υπέροχο να το πίνετε μόνο του, καθώς και σε smoothies, σε επιδόρπια και με πλιγούρι βρώμης.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) ρυζόγαλο περιέχει 130-140 θερμίδες, 2-3 γραμμάρια λίπους, 1 γραμμάριο πρωτεΐνης και 27-38 γραμμάρια υδατάνθρακες.

Το γάλα ρυζιού περιέχει παρόμοιο αριθμό θερμίδων με το αγελαδινό, αλλά σχεδόν διπλάσιο υδατάνθρακες. Περιέχει επίσης πολύ λιγότερη πρωτεΐνη και λίπος.

Από όλες τις εναλλακτικές λύσεις μη γαλακτοκομικού γάλακτος σε αυτή τη λίστα, το γάλα ρυζιού περιέχει τους περισσότερους υδατάνθρακες – περίπου τρεις φορές περισσότερους από τα άλλα. Επιπλέον έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη 79-92,  κάτι που το καθιστά κακή επιλογή για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.

Τέλος, λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε πρωτεΐνες, το ρυζόγαλο μπορεί επίσης να μην είναι η καλύτερη επιλογή για παιδιά που μεγαλώνουν, αθλητές και ηλικιωμένους, καθώς αυτοί οι πληθυσμοί έχουν υψηλότερες ανάγκες πρωτεϊνών.

γάλα ρυζιού

Γάλα Macadamia

Το γάλα Macadamia παρασκευάζεται κυρίως από νερό και περίπου 3% από ξηρούς καρπούς macadamia. Είναι αρκετά νέο στην αγορά και οι περισσότερες μάρκες κατασκευάζονται στην Αυστραλία χρησιμοποιώντας αυστραλιανά macadamias. Έχει πιο πλούσια, απαλή και πιο κρεμώδη γεύση από τα περισσότερα μη γαλακτοκομικά γάλατα.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 50-55 θερμίδες, 4,5-5 γραμμάρια λίπους, 1-5 γραμμάρια πρωτεΐνης και 1 γραμμάριο υδατάνθρακες.

Το γάλα Macadamia περιέχει το ένα τρίτο των θερμίδων και περίπου το μισό λίπος του αγελαδινού γάλακτος. Είναι επίσης κάπως χαμηλότερο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Η χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες το καθιστά επίσης κατάλληλη επιλογή για άτομα με διαβήτη ή όσους θέλουν να μειώσουν την πρόσληψη υδατανθράκων.
Επιπλέον, το γάλα macadamia είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών, με 3,8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι (240 ml).

Η αύξηση της πρόσληψης μονοακόρεστων λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, ειδικά εάν αντικαθιστά ορισμένα κορεσμένα λιπαρά ή υδατάνθρακες στη διατροφή σας.

Γάλα Quinoa

Το γάλα κινόα παρασκευάζεται από νερό και κινόα, έναν βρώσιμο σπόρο που συνήθως παρασκευάζεται και καταναλώνεται ως δημητριακός. Ολόκληρος ο κόκκος κινόα είναι πολύ θρεπτικός, χωρίς γλουτένη και πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Ενώ η κινόα έχει γίνει μια πολύ δημοφιλής «υπερτροφή» τα τελευταία χρόνια, το γάλα κινόα είναι αρκετά νέο στην αγορά.

Για το λόγο αυτό, είναι ελαφρώς πιο ακριβό από άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα και μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολο να το βρείτε στα ράφια των σούπερ μάρκετ.

Το γάλα κινόα είναι ελαφρώς γλυκό και ξηρό και έχει μια ξεχωριστή γεύση κινόα. Λειτουργεί καλύτερα αν χυθεί πάνω σε δημητριακά και σε ζεστό χυλό.

Ένα φλιτζάνι (240 ml) περιέχει 70 θερμίδες, 1 γραμμάριο λίπος, 2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 12 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Το γάλα κινόα περιέχει παρόμοιο αριθμό υδατανθράκων με το αγελαδινό, αλλά λιγότερες από τις μισές θερμίδες. Περιέχει επίσης σημαντικά λιγότερα λιπαρά και πρωτεΐνες. Αποτελείται κυρίως από νερό και περιέχει 5-10% κινόα. Αυτό σημαίνει ότι οι περισσότερες πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα από την κινόα αραιώνονται.

Έχει ένα αρκετά καλά ισορροπημένο διατροφικό προφίλ σε σύγκριση με άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα. Είναι συγκριτικά χαμηλό σε λιπαρά με μέτριες ποσότητες πρωτεϊνών, θερμίδων και υδατανθράκων. Το γάλα κινόα είναι μια καλή φυτική πηγή πλήρους πρωτεΐνης για χορτοφάγους και vegans.

γάλα quinoa

Συμπερασματικά

Για πολλούς ανθρώπους, το αγελαδινό γάλα είναι μία διατροφική βάση. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους μπορεί να χρειαστείτε ή να επιλέξετε να παραιτηθείτε από το αγελαδινό γάλα, συμπεριλαμβανομένων των αλλεργιών, των ηθικών λόγων και των ανησυχιών για πιθανούς κινδύνους για την υγεία. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλές εξαιρετικές εναλλακτικές διαθέσιμες. Όταν κάνετε την επιλογή σας, φροντίστε να ακολουθείτε τις ποικιλίες χωρίς ζάχαρη και να αποφεύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι το μη γαλακτοκομικό γάλα σας είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και βιταμίνη Β12. 

Με μια μεγάλη ποικιλία υποκατάστατων γάλακτος που διατίθενται στα ράφια των σούπερ μάρκετ, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποιο είναι το καλύτερο για εσάς. Υπάρχουν μερικά πράγματα να λάβετε υπόψη κατά την επιλογή ενός μη-γαλακτικού ροφήματος, συμπεριλαμβανομένης της περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, πρόσθετα σάκχαρα και πρόσθετα. Η ανάγνωση των ετικετών των τροφίμων θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι είναι στο γάλα που αγοράζετε.

Δεν υπάρχει ένα γάλα που να είναι ιδανικό για όλους. Η γεύση, η διατροφή και το κόστος αυτών των εναλλακτικών μπορεί να διαφέρουν σημαντικά, επομένως μπορεί να χρειαστεί λίγος χρόνος για να βρείτε αυτό που είναι καλύτερο για εσάς.

Τέλος, να τονιστεί πως τα υποκατάστατα γάλακτος είναι καλή επιλογή για υγιείς ενήλικες, για οποιαδήποτε άλλη ηλικιακή ομάδα όπως νεογνά, παιδιά έφηβοι στην ανάπτυξη καλό είναι να μιλήσετε είτε με τον παιδίατρο είτε με εξειδικευμένο διαιτολόγο για την εισαγωγή τέτοιων τροφών. Ακόμη σε άτομα με παθολογικές καταστάσεις επίσης είναι σημαντική η σωστή ενημέρωση.

Γιώργος Α. Χατζής,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Msc Κλινική Διαιτολογία

 

Βιβλιογραφία

1. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER 3rd, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J, McCarron P, Bishop LM; OmniHeart Collaborative Research Group. Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA. 2005 Nov 16;294(19):2455-64. doi: 10.1001/jama.294.19.2455. PMID: 16287956.
2. D’Adamo CR, Sahin A. Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks. Altern Ther Health Med. 2014 Winter;20 Suppl 1:39-51. PMID: 24473985.
3. Eyres L, Eyres MF, Chisholm A, Brown RC. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80. doi: 10.1093/nutrit/nuw002. Epub 2016 Mar 5. PMID: 26946252; PMCID: PMC4892314.
4. Friedman M. Antibiotic-resistant bacteria: prevalence in food and inactivation by food-compatible compounds and plant extracts. J Agric Food Chem. 2015 Apr 22;63(15):3805-22. doi: 10.1021/acs.jafc.5b00778. Epub 2015 Apr 9. PMID: 25856120.
5. Griel AE, Cao Y, Bagshaw DD, Cifelli AM, Holub B, Kris-Etherton PM. A macadamia nut-rich diet reduces total and LDL-cholesterol in mildly hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2008 Apr;138(4):761-7. doi: 10.1093/jn/138.4.761. PMID: 18356332.
6. House JD, Neufeld J, Leson G. Evaluating the quality of protein from hemp seed (Cannabis sativa L.) products through the use of the protein digestibility-corrected amino acid score method. J Agric Food Chem. 2010 Nov 24;58(22):11801-7. doi: 10.1021/jf102636b. Epub 2010 Oct 26. PMID: 20977230.
7. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1097542/nutrients. Ημερομηνία Επίσκεψης 19/1/2022
8. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171265/nutrients. Ημερομηνία Επίσκεψης 19/1/2022
9. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/476436/nutrients. Ημερομηνία Επίσκεψης 20/1/2022
10. https://www.vegansociety.com/go-vegan/definition-veganism. Ημερομηνία επίσκεψης 19/1/2022
11. Hwang CS, Kwak HS, Lim HJ, Lee SH, Kang YS, Choe TB, Hur HG, Han KO. Isoflavone metabolites and their in vitro dual functions: they can act as an estrogenic agonist or antagonist depending on the estrogen concentration. J Steroid Biochem Mol Biol. 2006 Nov;101(4-5):246-53. doi: 10.1016/j.jsbmb.2006.06.020. Epub 2006 Sep 11. PMID: 16965913.
12. Lifschitz C, Szajewska H. Cow’s milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. Eur J Pediatr. 2015 Feb;174(2):141-50. doi: 10.1007/s00431-014-2422-3. Epub 2014 Sep 26. PMID: 25257836; PMCID: PMC4298661.
13. McDermott PF, Zhao S, Wagner DD, Simjee S, Walker RD, White DG. The food safety perspective of antibiotic resistance. Anim Biotechnol. 2002 May;13(1):71-84. doi: 10.1081/ABIO-120005771. PMID: 12212946.
14. Messina M. Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients. 2016 Nov 24;8(12):754. doi: 10.3390/nu8120754. PMID: 27886135; PMCID: PMC5188409.
15. Palupi E, Jayanegara A, Ploeger A, Kahl J. Comparison of nutritional quality between conventional and organic dairy products: a meta-analysis. J Sci Food Agric. 2012 Nov;92(14):2774-81. doi: 10.1002/jsfa.5639. Epub 2012 Mar 19. PMID: 22430502.
16. Qian F, Korat AA, Malik V, Hu FB. Metabolic Effects of Monounsaturated Fatty Acid-Enriched Diets Compared With Carbohydrate or Polyunsaturated Fatty Acid-Enriched Diets in Patients With Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Diabetes Care. 2016 Aug;39(8):1448-57. doi: 10.2337/dc16-0513. PMID: 27457635; PMCID: PMC4955926.
17. Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Effects of monounsaturated fatty acids on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Ann Nutr Metab. 2011;59(2-4):176-86. doi: 10.1159/000334071. Epub 2011 Dec 2. PMID: 22142965.
18. Silanikove, N., Leitner, G., & Merin, U. (2015). The Interrelationships between Lactose Intolerance and the Modern Dairy Industry: Global Perspectives in Evolutional and Historical Backgrounds. Nutrients, 7(9), 7312–7331. https://doi.org/10.3390/nu7095340
19. Skripak JM, Matsui EC, Mudd K, Wood RA. The natural history of IgE-mediated cow’s milk allergy. J Allergy Clin Immunol. 2007 Nov;120(5):1172-7. doi: 10.1016/j.jaci.2007.08.023. Epub 2007 Nov 1. PMID: 17935766.
20. Zaheer K, Humayoun Akhtar M. An updated review of dietary isoflavones: Nutrition, processing, bioavailability and impacts on human health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Apr 13;57(6):1280-1293. doi: 10.1080/10408398.2014.989958. PMID: 26565435.