Τα λίπη και τα έλαια

Τα λίπη και τα έλαια είναι μια κύρια κατηγορία θρεπτικών συστατικών για το ανθρώπινο σώμα. Συγκριτικά με τα υπόλοιπα θερμιδογόνα συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες), μπορούν να θεωρηθούν ως η πιο συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας. Γεγονός που τα έχει κάνει να έχουν… «κακή φήμη».

Ανεξάρτητα από την έντονη θερμιδογόνα δράση, έχουν και επιμέρους λειτουργίες. Γι’ αυτό αποτελούν και μία πολύ σημαντική διατροφική πηγή. Με άλλα λόγια, είναι μία τροφή που οφείλουμε καθημερινά να καταναλώνουμε, με πρώτη προτίμηση το ελαιόλαδο και δεύτερη τους ξηρούς καρπούς, σαν κύριες πηγές.

Οι βασικές λειτουργίες των λιπιδίων

  • Προσφέρουν στον οργανισμό τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του.
  • Προσφέρουν προστασία σε διάφορα ζωτικά όργανα όπως είναι η καρδιά, το ήπαρ, τα νεφρά κ.α.
  • Έχουν «μονωτική» δράση για τον οργανισμό, βοηθώντας στη θερμορύθμιση του οργανισμού.
  • Βοηθούν στη μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών Α, Ε, D, και Κ.
  • Βοηθούν στην καταστολή της πείνας. Η παρουσία των λιπών και ελαιών στις τροφές συντελεί στην αύξηση της ικανότητας κορεσμού αυτών, συνέπεια του οποίου είναι η καθυστέρηση του αισθήματος της πείνας. Λόγω της χημικής τους δομής παρατηρείται καθυστέρηση κατά την κένωση του στομάχου μέχρι και 2-3,5 ώρες μετά την πέψη της τροφής.
  • Παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο και στις ιδιότητες των τροφίμων. Αποτελούν τους μεταφορείς των αρωμάτων των τροφίμων καθώς και άλλων συστατικών που προσδίδουν χρώμα και γεύση στα τρόφιμα.
  • Ακόμη, επιδρούν και σε άλλα χαρακτηριστικά των τροφίμων, όπως στην τρυφερότητα των προϊόντων αρτοποιίας και στη σύσταση των προϊόντων παγωτού.
  • Τέλος, επειδή είναι καλή πηγή θερμότητας, χρησιμοποιούνται τακτικά κατά το τηγάνισμα των τροφών.

 

Κατηγορίες

Για να μάθει κάποιος καταναλωτής τις διαφορετικές κατηγορίες, πρέπει μόνο να κοιτάξει μία ετικέτα τροφίμων. Οι περισσότερες ετικέτες τροφίμων, πλέον, αναφέρουν το είδος των λιπαρών που βρίσκονται στις τροφές, όπως επίσης και την ποιότητα τους.

Έτσι, λοιπόν, υπάρχουν τρία είδη λιπαρών οξέων: τα κορεσμένα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα. Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν συνδυασμό αυτών. Μερικές ετικέτες δίνουν περισσότερες πληροφορίες από κάποιες άλλες. Έτσι, ορισμένες θα ενημερώσουν για το ποσοστό του λίπους που είναι κορεσμένο, ενώ άλλες θα σας δώσουν πληροφορίες και για το ποσοστό των μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.

Η συνιστώμενη πρόσληψη λίπους υπολογίζεται να αποτελεί περίπου το 30% επί του συνόλου της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας.

Η πρόσληψη των κορεσμένων λιπών δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 10%, ενώ σε άτομα με υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα το 7% σύμφωνα με την American Ηeart Association. Τα πολυακόρεστα θα πρέπει να καλύπτουν το 10%  και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα το υπόλοιπο ποσοστό. Όσον αφορά την χοληστερόλη, η American Ηeart Association έχει εκδώσει συστάσεις που αναφέρουν ότι το μέγιστο ημερήσιο ποσό πρόσληψης δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 300 mg, ενώ  για άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης το ημερήσιο ποσό πρόσληψης κυμαίνεται από 150-200 mg.

Το ερευνητικό ενδιαφέρον που συσχετίζει την κατανάλωση των λιπών και ελαίων με σημαντικά διατροφο-εξαρτώμενα νοσήματα της εποχής μας, έχει επικεντρωθεί τις τελευταίες δεκαετίες κυρίως στην ποιότητα των λιπών και ελαίων που λαμβάνονται με την καθημερινή διατροφή και λιγότερο στην ποσότητά τους. Η ποιότητα των λιπών και ελαίων καθορίζεται από τη χημική τους δομή, δηλαδή από το είδος των λιπαρών οξέων από τα οποία αποτελούνται. Ενώ σε επίπεδο συστάσεων για τον γενικό πληθυσμό, αναφερόμαστε σε προστιθέμενα λίπη και έλαια στα τρόφιμα (π.χ. ελαιόλαδο, σπορέλαια, μαργαρίνη και βούτυρο) και ξεχωριστά σε τρόφιμα που περιέχουν λίπη (π.χ. κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα), Αξίζει να σημειωθεί εδώ ότι, εκτός από το είδος των λιπαρών οξέων που καταναλώνεται, οι σημαντικότερες επιδράσεις στην υγεία έχουν τεκμηριωθεί από την αντικατάσταση ενός είδους λιπαρών οξέων στη διατροφή από ένα άλλο, όπως, π.χ., η επιλογή συγκεκριμένων λιπών και ελαίων (π.χ., τρόφιμα με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα) αντί άλλων (π.χ. τρόφιμα με κορεσμένα λιπαρά οξέα).

  • Μονοακόρεστα Λιπάρα = Πολύ Καλά

Τα μονοακόρεστα λιπαρά είναι μια εξαιρετική πηγή λίπους, αφού ευνοούν την αύξηση των επίπεδων της καλής (HDL) χοληστερόλης.

  • Πολυακόρεστα λιπαρά = Καλά

Τα πολυακόρεστα λιπαρά τα συναντώνται σε δύο μορφές: ω-6 και ω-3. Και τα δύο έχουν ευεργετικές ιδιότητες και ενισχύουν τη υγεία της καρδιάς με το να βοηθούν στη μείωση των επίπεδων της LDL χοληστερόλης. Ακόμη, έχει φανεί από έρευνες ότι η απουσία των ω-3 και ω-6 από τη καθημερινή διατροφή συνδέεται με πληθώρα προβλημάτων υγείας με τα σοβαρά να είναι ορισμένα νευρολογικά νοσήματα. Τέλος, τα πιο σημαντικά ω-3 λιπαρά οξέα είναι το λινολενικό οξύ, το ΕΡΑ, το DHA, ενώ το λινολεϊκό και το αραχιδονικό οξύ αποτελούν κύριους εκπροσώπους των ω-6 λιπαρών οξέων.

  • Κορεσμένα Λιπαρά = Κακά

Εντοπίζονται κυρίως στο λίπος των κόκκινων κρεάτων, στο βούτυρο, στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, στο τυρί, στα γλυκά, στα τηγανητά και στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα κορεσμένα λιπαρά επηρεάζουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα αυξάνοντας την, πράγμα που έχει δυσχερή αποτελέσματα για τις αρτηρίες, αλλά και για τη γενικότερη υγεία της καρδιάς. Τα κορεσμένα λιπαρά συνδέονται με πάρα πολλές αρνητικές καταστάσεις για την υγεία, όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης, ορισμένες μορφές καρκίνου.

    

Διατροφικές συστάσεις διεθνών και εθνικών οργανισμών/φορέων υγείας για παιδιά και εφήβους σχετικά με την κατανάλωση προστιθέμενων λιπιδίων/λιπών

Συστάσεις Παιδιών <1 χρονών

Σχόλια

Συνολικά, 3 από τους 6 οργανισμούς συστήνουν πρόσληψη ως ποσοστό (%) επί της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Για τα παιδιά έως 6μηνών η σύσταση είναι40-60% (FAO/WHO,2010), ενώ για τα παιδιά κατά το δεύτερο εξάμηνο ζωής οι συστάσεις μειώνονται στο 35% (FAO/WHO,2010),  στο 40% (EFSA,2010b), ενώ ένας οργανισμός (NNR,2012) συστήνει πρόσληψη30-45%. Επομένως, παρατηρείται μείωση των απαιτήσεων σε λίπος απότο2ο εξάμηνο ζωής

  • Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:5από τους 6 οργανισμούς δίνουν συστάσεις για τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και τα είδη αυτών, με ιδιαίτερη έμφαση στην πρόσληψη ω-6και ω-3 λιπαρών οξέων, καθώς επίσης DHA, λινελαϊκού και α-λινολενικού οξέος.
  • Κορεσμένα λιπαρά οξέα:1από τους6οργα-νισμούς συστήνει η πρόσληψη να είναι όσο το δυνατόν χαμηλότερη (EFSA,2010b).
  • Trans λιπαρά οξέα:2από τους6οργανισμούςσυστήνουν η πρόσληψη trans λιπαρών οξέων να είναι όσο το δυνατόν μικρότερη (EFSA,2010b;NNR,2012).

Συστάσεις Παιδιών >1 & Εφήβων

Σχόλια

  • Για τα μικρότερα παιδιά (1-3ετών) η πρόσληψη λίπους συστήνεται να είναι μεγαλύτερη και μπορεί να φτάνει έως το 40% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών (η πλειονότητα των οργανισμών συστήνει πρόσληψη από 30-40%).
  • Για τα μεγαλύτερα παιδιά η πρόσληψη λίπους είναι κατά βάση μικρότερη και κυμαίνεται από20-40%, ανάλογα με τον οργανισμό.
  • Κορεσμένα 8-10%
  • Μονοακόρεστα 10-20%
  • Πολυακόρεστα 3-10%
  • Ω-3 0,6-1,2%
  • Ω-6 3-10%
  • Διατροφική Χοληστερόλη,trans ΛΟ: όσο το δυνατόν λιγότερα ενώ καταναλώνεται τροφή διατροφικά επαρκής

Βρίσκοντας την ισορροπία

Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας, καθώς και για να αποφύγουμε την αύξηση βάρους, να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες λιπαρών. Μειώνοντας τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά οξέα από τη διατροφή μας και αντικαθιστώντας μέρος από αυτά με τα πιο υγιεινά ακόρεστα λιπαρά, θα βρούμε την καλύτερη ισορροπία για την υγεία μας.

Τέλος, κάτι που οφείλουμε να προσέξουμε είναι το “smoke point” του κάθε ελαίου που χρησιμοποιούμε στην καθημερινότητα μας. Το σημείο καπνού του λαδιού είναι η θερμοκρασία στην οποία σταματά να λαμπυρίζει και αρχίζει να καπνίζει. Επίσης, ονομάζεται και σημείο καύσης του λαδιού και μπορεί να κυμαίνεται από σχετικά χαμηλά 325 F έως πολύ υψηλό (520 F). Θερμαίνοντας πέρα ​​από το σημείο καπνού του, αυτό το λίπος αρχίζει να διασπάται, απελευθερώνοντας ελεύθερες ρίζες και μια ουσία που ονομάζεται ακρολεΐνη, η χημική ουσία που δίνει στα καμένα τρόφιμα την έντονη γεύση και άρωμα. Σε μοριακό επίπεδο το “smoked point” σχετίζεται με το ποσοστό των ελεύθερων λιπαρών οξέων των ελαίων ή λιπών.

Γιώργος Α. Χατζής,
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Msc Κλινική Διαιτολογία

 

Βιβλιογραφία

  1. American Heart Association Nutrition Committee, Lichtenstein AH, Appel LJ, Brands M, Carnethon M, Daniels S, Franch HA, Franklin B, Kris-Etherton P, Harris WS, Howard B, Karanja N, Lefevre M, Rudel L, Sacks F, Van Horn L, Winston M, Wylie-Rosett J. Diet and lifestyle recommendations revision 2006: a scientific statement from the American Heart Association Nutrition Committee. Circulation. 2006 Jul 4;114(1):82-96.
  2. American Oil Chemists’ Society (2011). «AOCS Official Method Cc 9a-48, Smoke, Flash and Fire Points Cleveland Open Cup Method». Official methods and recommended practices of the AOCS –(6th έκδοση). Champaign, Ill. : American Oil Chemists’ Society.
  3. Bach-Faig A, Berry EM, Lairon D, Reguant J, Trichopoulou A, Dernini S, Medina FX, Battino M, Belahsen R, Miranda G, Serra-Majem L; Mediterranean Diet Foundation Expert Group. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr.2011 Dec;14(12A):2274-84.
  4. Bowden J. (2007). The 150 Healthiest Foods on Earth. Extra Virgin Olive Oil, pp 302-303. USA: Fair Winds press.
  5. DoH (Department of Health).Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report of the Panel on Dietary Reference Values of the Committee on Medical Aspects of Food Policy. HMSO, London,1991.
  6. EFSA DRV FINDER (2019). Πηγή: https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
  7. Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal.2012;10(2):2557[66pp.].
  8. Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal.2010;8(3):1462[77pp.].
  9. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal.2010;8:1461,107pp.
  10. Harvard School of Public Health, Department of Nutrition, Healthy Eating Pyramid, 2008 and Healthy Eating Plate, 2011.
  11. IoM(Institute of Medicine).Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Macronutrients).National Academies Press, Washington D. C., USA,1357pp,2005.
  12. MannJ, Cummings JH, Englyst HN, Key T, Liu S, Riccardi G, Summerbell C, Uauy R, van Dam RM, Venn B, Vorster HH, Wiseman M.FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. Eur J Clin Nutr.2007Dec;61Suppl1:S132-7.
  13. Πηγή: https://www.masterclass.com/articles/cooking-oils-and-smoke-points-what-to-know-and-how-to-choose#what-is-an-oil-smoke-point
  14. NHMRC(National Health and Medical Research Council).Nutrient Reference Values for Australia and New Zealand, Including Recommended Dietary Intakes. Australian Government. Department of Health and Ageing,2006.
  15. NNR(Nordic Nutrition Recommendations),2012.Part 1. Summary, principles and use. Nordic Council of Ministers,2013.
  16. Perk et al., European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice (version 2012). The Fifth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Practice (constituted by representatives of nine societies and by invited experts). Eur Heart J.2012 Jul;33(13):1635-701.
  17. Simopoylos Α, Robinson J. (2003). Fat and weight loss. The Omega Diet. pp.42-82. Hellas: Εκδοτικός οίκος Λιβάνη ΕΒΕ.
  18. The Joint FAO/WHO Expert Consultation on Fats and Fatty Acids in Human Nutrition. Report of an expert consultation.10-14November2008, Geneva. FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS, Rome2010.
  19. WHO/FAO/UNU(World Health Organization/Food and Agriculture Organization of the United Nations/United Nations University).Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No935,284pp,2007.
  20. World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007.
  21. World Health Organization. Country wide integrated non communicable disease intervention (CINDI) programme. Copenhagen: WHO Regional Office for Europe, 2000.
  22. World Health Organization. Promoting a healthy diet for the WHO Eastern Mediterranean Region: user-friendly guide. Cairo: WHO Regional Office for the Eastern Mediterranean, 2012.

Εθνικοί Διατροφικοί Οδηγοί Ινστιτούτο Πρόληψις.
Πηγή: http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/adults/files/assets/basic-html/index.html#58