H ζάχαρη και οι γλυκαντικές ύλες σε μια Vegan Διατροφή
Αλλή μία ερώτηση που γεννάται συχνά είναι αν η ζάχαρη που καταναλώνουμε πρόκειται για vegan.
Η πιο σύντομη απάντηση είναι ότι κάποια είδη ζάχαρης είναι vegan. Όμως μερικές φορές είναι λίγο πιο περίπλοκο να μάθουμε αν μια ζάχαρη είναι vegan. Κι αυτό γιατί στη βιομηχανία συχνά χρησιμοποιείται ο οστικός άνθρακας (οστανθρακικό) που προέρχεται από ζώα για τον αποχρωματισμό της. Αυτό όμως συνήθως συμβαίνει στη ζάχαρη η οποία πωλέιται στην Αμερική. Κατά γενικη ομολογία, η ζάχαρη στην Ευρώπη είναι ασφαλής για vegan κατανάλωση.
Υπάρχει όμως και ένας πρώτος πιο απλός τρόπος για να τις ξεχωρίσουμε. Η ζάχαρη που προέχεται από τεύτλα είναι πάντα vegan. Αντίθετα, η ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο είναι vegan όταν ονομάζεται φυσική, οργανική, ακατέργαστη ή μη ραφιναρισμένη. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα ζάχαρα που δεν αναφέρουν έναν από τους παραπάνω χαρακτηρισμούς.
Τι γίνεται όμως με την καστανή ζάχαρη;
Η καστανή ζάχαρη δημιουργείται με την προσθήκη μελάσας σε ραφιναρισμένη ζάχαρη, έτσι οι εταιρείες που χρησιμοποιούν οστανθρακικό σε λευκή ζάχαρη σημαίνει ότι θα το χρησιμοποιήσουν επίσης για να φτιάξουν και την καστανή ζάχαρη. Με βάση τα όσα αναφέρθηκαν και παραπάνω η καστανή ζάχαρη στην Ευρώπη είναι επίσης ασφαλής για vegan κατανάλωση, ενώ σε επίπεδο Αμερικής έχει να κάνει και με την εκάστοτε εταιρία.
Υπάρχουν όμως εκτός της ζάχαρης, πολλά άλλα γευστικά vegan γλυκαντικά, τα οποία είναι τα εξής:
– Σιρόπι Αγαύης
– Σιρόπι σφενδάμου
– Σιρόπι καρύδας
– Σιρόπι από καστανό ρύζι
– Σιρόπι από χουρμάδες
– Μελάσα
– Σιρόπι καλαμποκιού
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Σιρόπι Αγαύης
Το σιρόπι αγαύης θεωρείται ένα πολύ υγιεινό φυσικό γλυκαντικό, αφού συνδυάζει ωραία γεύση αλλά και
χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ=15) σε σχέση με αυτόν την ζάχαρης (ΓΔ=66), πράγμα που σημαίνει ότι δεν αυξάνει
απότομα την καμπύλη της γλυκόζης στο αίμα. Αυτό αυτόματα το καθιστά κατάλληλο για ανθρώπους που πάσχουν
από σακχαρώδη διαβήτη. Κι αυτό γιατί το γλυκαντικό που παράγεται από το φυτό έχει παρόμοια δράση μ’ αυτή
των φυτικών ινών στον οργανισμό, δηλαδή δεν πέπτεται και συνεπώς δεν ανεβάζει τα επίπεδα του σακχάρου στο
αίμα. Το σιρόπι αγαύης είναι περίπου 1,5 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, έχει περίπου 60 kcalανά κουταλιά της
σούπας, ενώ η ίδια ποσότητα ζάχαρης έχει περίπου 45 kcal. Όμως, όντας πιο γλυκό από τη ζάχαρη όπως είπαμε,
μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μικρότερη ποσότητα. Όσον αφορά τη διαδικασία παραγωγής, ο χυμός που βρίσκεται
μέσα στον πυρήνα του φυτού βράζεται πολύ, όπως και στο σιρόπι σφενδάμου, δημιουργώντας ένα συμπυκνωμένο
γλυκαντικό.
Σιρόπι Σφενδάμου
Έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (ΓΔ=54) από τη λευκή ζάχαρη (ΓΔ=66) και άρα ανεβάζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα πιο αργά και ομαλά. Το σιρόπι σφενδάμου αποτελείται περίπου από 2/3 σακχαρόζη (ζάχαρη) , πράγμα που σημαίνει ότι τα 100γρ από σιρόπι σφενδάμου, περιέχουν περίπου 66γρ ζάχαρης. Συλλέγεται ο χυμός από το φυτό και βράζεται μέχρι να ζαχαρώσει.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Σιρόπι από καστανό ρύζι
Το σιρόπι καστανού ρυζιού παρασκευάζεται από ρύζι ολικής αλέσεως που έχει υποστεί επεξεργασία με ένζυμα που διασπούν τα φυσικά άμυλα σε σάκχαρα. Το υγρό που προκύπτει, βράζεται σε ένα σιρόπι που έχει μια σύσταση παρόμοια με το μέλι. Περιέχει τρία σάκχαρα τη μαλτοτριόζη, τη μαλτόζη και τη γλυκόζη. Έχει λιγότερο γλυκιά γεύση από τη λευκή ζάχαρη. Έχει λιγότερες θερμίδες από τη ζάχαρη (320 kcal / 100gr,ενώ η ζάχαρη386 kcal / 100gr) και ταυτόχρονα λιγότερο γλυκία γεύση σε σχέση με αυτή της ζάχαρης. Έχει γλυκαιμικό δείκτη 98, ο οποίος είναι εξαιρετικά υψηλός ακόμα και από αυτόν της ζάχαρης (ΓΔ=66) αλλά και τον υψηλότερο από σχεδόν οποιοδήποτε άλλο γλυκαντικό της αγοράς.
Σιρόπι καρύδας
Το σιρόπι καρύδας ή αλλιώς νέκταρ καρύδας έχει γλυκαιμικό δείκτη 35 αρκετά χαμηλό δηλαδή σε σχέση με τη ζάχαρη όπου έχει 66.
Σε αντίθεση με άλλα προϊόντα καρύδας, η ζάχαρη καρύδας παρασκευάζεται από το άνθος του λουλουδιού του φοίνικα, με την εξαγωγή του χυμού από μικρά μπουμπούκια και βράζεται μέχρι να παραχθεί μια κρυσταλλωμένη ζάχαρη. Η ζάχαρη καρύδας είναι μια φυσική ζάχαρη και ο γλυκαιμικός της είναι ίδιος με αυτόν του σιροπιού από καρύδα, δηλαδή 35 (η λευκή ζάχαρη έχει γλυκαιμικό δείκτη 66).
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Σιρόπι από χουρμάδες
Το σιρόπι από χουρμάδες απαιτεί ελάχιστης επεξεργασία για τη δημιουργία του. Οι αποξηραμένοι χουρμάδες κόβονται, βράζονται, πολτοποιούνται και στραγγίζονται για να δημιουργήσουν ένα βαθύ και γευστικό σιρόπι.
Έχει έντονη και γλυκιά γεύση, ενώ χαρακτηριστικό του είναι ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης 47 +/- 2 και άρα δεν ανεβάζει απότομα την καμπύλη της γλυκόζης στο αίμα. Οι χουρμάδες είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικων ινών,βιταμινών A, B, C, D και μεταλλικών στοιχείων όπως μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρος.Έχει λιγότερες θερμίδες από την ζάχαρη (324 kcal /100grσε σχέση με τη ζάχαρη που περιέχει 386kcal / 100gr).
Μελάσα
Είναι μια υπερτροφή, πλούσια σε σίδηρο και μαγνήσιο. Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς της σε σίδηρο προτείνεται σε άτομα με στίγμα μεσογειακής αναιμίας, χαμηλό αιματοκρίτη και φερριτίνης, καθώς βοηθάει στην επαναφορά αυτών των δεικτών στα φυσιολογικά επίπεδα. Προέρχεται από την επεξεργασία του ζαχαροκάλαμου. Για όλες τις χρήσεις, χρειάζεται η μισή ποσότητα μελάσας σε σχέση με την αντίστοιχη ποσότητα ζάχαρης κι αυτό γιατί ή μελάσα έχει περίπου 2 φορές πιο γλυκιά γεύση από τη ζάχαρη. Μόλις 289 kcal ανά 100γρ, ενώ η ζάχαρη έχει 386kcal ανά 100γρ. Έχει γλυκαιμικό δείκτη 55, χαμηλότερο δηλαδή από αυτόν της ζάχαρης η οποία έχει 66.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Σιρόπι καλαποκιού
Περιέχει 285kcal ανά 100γρ, ενώ η ζάχαρη έχει 386kcal ανά 100γρ.Για την παραγωγή του σιροπιού από καλαμπόκι με χημικό τρόπο, γίνεται μέσω της επεξεργασίας γενετικά τροποποιημένου καλαμποκιού στο οποίο προστίθενται ένζυμα για την εκχύλιση της γλυκόζης και στη συνέχεια μετατρέπεται μέρος αυτής σε φρουκτόζη. Έτσι προκύπτει ένα μείγμα φρουκτόζης και γλυκόζης, το οποίο στη συνέχεια χρησιμοποιείται σε διάφορα προϊόντα, κυρίως αρτοσκευάσματα, μπισκότα, χυμούς και αναψυκτικά. Ο γλυκαιμικός δείκτης του σιροπιού καλαμποκιού υψηλής σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Σεπτέμβριο του 1989 «Journal of the Formosan Medical Association», είναι 73 (υψηλός δηλαδή), αλλά μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ακριβή συγκέντρωση φρουκτόζης σε γλυκόζη στο προϊόν.
Ερυθριτόλη
Η ερυθριτόλη ή Ε968, είναι πλέον ένα από τα πιο δημοφιλή γλυκαντικά με μηδενικές θερμίδες. Έχει γλυκαιμικό δείκτη μόλις 1 πράγμα που σημάινει ότι δεν αυξάνει σχεδόν καθόλου τη γλυκόζη στο αίμα, ενώ η λευκή ζάχαρη έχει γλυκαιμικό δείκτη 66. Είναι 70 φορές περίπου πιο γλυκιά από τη ζάχαρη. Ο λόγος για τον οποίο δεν παρέχει θερμίδες ή ζάχαρη σε όποιον την καταναλώνει είναι γιατί το σώμα δεν μεταβολίζεται (πέπτεται) από το σώμα μας. Η ερυθριτόλη είναι μια φυσική αλκοόλη σακχάρου, όπως και η ξυλιτόλη. Από το 1997, η ερυθριτόλη έχει την κατάσταση γενικά αναγνωρισμένη ως ασφαλής από το FDA. Οι θερμίδες που παρέχονται από την ερυθριτόλη είναι λιγότερες από 0,2 kcal/g.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Ξυλιτόλη
Η ξυλιτόλη ή Ε967, είναι άλλη μία γλυκαντική ουσία που μοιάζει στη γεύση με τη ζάχαρη, αλλά έχει λιγότερες θερμίδες και δεν αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Περιέχεται σε αρκετά φρούτα και λαχανικά σε μικρές βέβαια ποσότητες αλλά και στο ανθρώπινο σώμα, γι’ αυτό και θεωρείται ένα φυσικό γλυκαντικό. Η ξυλιτόλη έχει περίπου 40% λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τη λευκή ζάχαρη (240 θερμίδες ανά 100γρ), ενώ η ζάχαρη (386 θερμίδες/ 100γρ). Ο γλυκαιμικός της δείκτης είναι 12 και της ζάχαρης 66.
Πολυδεξτρόζη
Η πολυδεξτρόζη ή αλλιώς αναφερόμενη στα Ε ως E1200 Πολυμερές , παράγεται από την θέρμανση της δεξτρόζης (γλυκόζης). Είναι κι αυτή επίσης μη μεταβολίσιμη από τον οργανισμό όπως και η ερυθριτόλη. Οι θερμίδες που αποδίδει είναι 200 θερμίδες/100γρ, ενώ η ζάχαρη 386 θερμίδες/ 100γρ. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Μαλτιτόλη
Η μαλτιτόλη ή Ε965 έχει 90% τη γλυκύτητα της ζάχαρης και χρησιμοποιείται σαν υποκατάστατο της γλυκόζης. Βιομηχανικά προκύπτει με υδρογόνωση της μαλτόζης που λαμβάνεται από το άμυλο. Έχει γλυκαιμικό δείκτη 35 (η ζάχαρη έχει 66), πράγμα που την καθιστά καλή για τους διαβητικούς γιατί απορροφάται αργά από τον οργανισμό.
Έχει 210 θερμίδες / 100γρ, ενώ η ζάχαρη 386 θερμίδες/ 100γρ.
Μαννιτόλη
Η μαννιτόλη ή Ε421 έχει 50% τη γλυκύτητα της ζάχαρης . Παράγεται με υδρογόνωση προϊόντων που περιέχουν μονοσακχαρίτες όπως ινβερτοσάκχαρα ή αμυλοσιρόπια. Ενώ στις ΗΠΑ θεωρείται ως πρόσθετο, στην Ευρωπαϊκή Ένωση χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό. Έχει γλυκαιμικό δείκτη 2, δηλαδή πολύ χαμηλό οπότε δεν αυξάνει και απότομα τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Σορβιτόλη
Η σορβιτόλη ή Ε420 στους πίνακες προσθετικών ουσιών, έχει γλυκύτητα που ισοδυναμεί με το 60% της γλυκύτητας της ζάχαρης. Πλέον παρασκευάζεται τεχνητά με υδρογόνωση ζαχάρων. Η σορβιτόλη όταν μπει στον οργανισμό μετατρέπεται σε φρουκτόζη δίνοντας 4 θερμίδες/γρ περίπου.
Έχει γλυκαιμικό δείκτη 4, πολύ χαμηλό δηλαδή οπότε δεν υπάρχει φόβος για απότομη μεταβολή της καμπύλης της γλυκόζης στο αίμα.
Ινουλίνη
Δίνει 2 θερμίδες/γρ (200θερμίδες/100γρ) και έχει 0,1% σχετική γλύκύτητα σε σχέση με τη ζάχαρη. Η Ινουλίνη έχει αναγνωρισθεί γενικώς ως ασφαλές συστατικό από τον Αμερικάνικο Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Μπορεί να καταναλωθεί από διαβητικούς λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού της δείκτη που είναι 14, ενώ της ζάχαρης είναι 66.
Η εικόνα ενδέχεται να υπόκειται σε πνευματικά δικαιώματα, δεν αποτελεί ιδιοκτησία και έχει χρησιμοποιηθεί για τον σκοπό του συγκεκριμένουν άρθρου.
Βλέπουμε λοιπόν ότι η ζάχαρη όσον αφορά την ιδιότητα της να προσδίσει στο τελικό προϊόν τη γλυκιά γεύση, δεν είναι μονόδρομος. Ίσα ίσα θα λέγαμε. Στη σύγχρονη εποχή, επαγγελματίες και αγοραστικό κοινό αναζητούν το κάτι διαφορετικό και γιατί όχι πιο υγιεινό. Οι επιλογές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως εναλλακτικές της ζάχαρης είναι πολλές και αξίζει να τις αναζητήσουμε. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που στη βιομηχανία του παγωτού, συχνά το τελικό αποτέλεσμα δεν εμπεριέχει ζωικό γάλα ή/ και ζάχαρη, παραμένοντας όμως το ίδιο λαχταριστό!
Εμμανουέλα Παραδεισανού
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
& Food Designer